Rutina A
Esta es la rutina para el día 1 que he preparado para ti.
No olvides hacer tu calentamiento, y siempre dar lo mejor de ti en tu entrenamiento.
Sentadillas bodyweight
- Postura cómoda, piernas abiertas anchura de caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Vista hacia adelante
- Rotar externamente el fémur
- Contraer músucluos abdominales, inspirar y contener la respiración.
- Comenzar fase de descenso abriendo las caderas, bajando tan profundo como su movilidad lo permita, procurando que las rodillas estén aleneadas con los dedos de los pies.
- Subir a la posición inicial exhalando el aire retenido, sintiendo cómo empuja el piso con sus pies.
Series: 3 x 8 a 15 repeticiones.
Sentadillas a la pared
- Párate con la espalda apoyada en una pared o muro, piernas abiertas anchura de caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Vista hacia adelante.
- Rotar externamente el fémur.
- Manteniendo la esplada apoyada en el muro, flecta tus rodillas y desliza tu cuerpo hasta tus muslos estén paralelos al piso. Fíjate que las rodillasas estén alineadas con los tobillos.
- Mantener por 10 a 60 segundos.
Series: 3 x 10 a 60 segundos
Estocadas caminando
- Postura cómoda, piernas abiertas anchura de hombros.
- Da una paso hacia adelante con la pierna derecha, poniendo el peso en el talón.
- Flecta ambas piernas, bajando lentamente, hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del piso.
- Repetir este movimiento con la otra pierna.
Series: 3 X 10 repeticiones por cada pierna (20 repeticiones en total)
Push ups
- Colocarse en el piso con el cuerpo extendido apoyado en las manos y en la punta de los pies.
- Brazos abiertos levemente más anchos que los hombros.
- Mantener las piernas y la espalda lo más rectas posible durante todo el ejercicio.
- Baje al piso hasta que sus codos estén a 90 grados. Durante el descenso, los codos deben desplazarse hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
- Subir a la posición inicial empujando con los brazos.
Series: 3 x 10 a 15 repeticiones
¿Qué pasa si no puedo hacer push ups?
Si no puedes hacer push ups, comienza con esta progresión.
Eleige el nivel que más se adecúe a tu condición física, y practica tus flexiones todos los días, progresando al siguiente nivel conforme desarrollas técnica y fuerza.
Remo con mancuernas
- Toma un par de mancuernas.
- Lleva el torso hacia adelante, manteniendo la espalda derecha y las piernas levemente flexionadas.
- Lleva las mancuernas hacia la cintura y al mismo tiempo apretando los omóplatos.
- Bajar lentamente las mancuernas hacia la posición inicial.
- Mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
Series: 3 x 10 a 15 repeticiones
Press de hombros
- Postura cómoda, piernas abiertas anchura de hombros, rodillas ligeramente flectadas.
- Contraer músucluos abdominales, inspirar y contener la respiración.
- Llevar el torso hacia adelante, usando las caderas como “bisgaras”, permitiendo que la pierna derecha se levante hacia atrás, hasta llegar a una posición paralela al piso. Exhalar mientras ejecuta esta fase del ejercicio.
- Haga una pausa, contraiga los glúteos y empuje las caderas hacia adelante, levantando el torso hacia la posición inicial.
Series: 3 x 10 a 15 repeticiones
Crunch abdominal básico
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Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados anchura de caderas.
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Coloque las manos detrás de la cabeza de modo que los pulgares queden detrás de las orejas. No es necesario entrealzar los dedos.
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Mantenga los codos hacia los lados , ligeramente inlcinados hacia adelante.
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Manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral, y contrayendo los musculos abdominales al mismo tiempo, levantar el torso. Hacer una pequeña pausa.
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Volver a la posición inicial.
4 series x 10 a 20 repeticiones