Ejercicio 4-7-8
Crea el hábito de respirar de manera diafragmática
Te recomiendo que incluyas este ejercicio en tus rituales diarios, practícalo todos lo días. A través de la experiencia repetitiva de sentir, a través de tus manos, cómo sube y baja el abdomen, te harás consciente de la sensación de respirar de manera diafragmática y te habituarás a respirar de esta manera. Y así, mientras más tiempo permanezcas en la zona verde, los procesos de estrés y ansiedad serán menos agudos y se te hará mucho más fácil el proceso de adaptación a una alimentación saludable y menor ingesta calórica.
- Programa una alarma que se active varias veces en el día.
- Cada vez que suene, dirígete a un lugar donde puedas estar a solas.
- Pon tus manos en la región del ombligo y repite varios ciclos de respiración 4-7-8 (2 a 3 minutos), sintiendo como tus manos suben y bajan.
Ejercicio de respiración 4-7-8. Entra a la zona verde
Estando de pie y con la columna recta, coloca la punta de la lengua en la parte superior trasera de los dientes delanteros y mantenla allí durante todo el ejercicio. Deberás exhalar a través de boca, alrededor de la lengua.
- Exhala completamente todo el aire a través de la boca de manera sonora.
- Pon tus manos sobre la región del ombligo.
- Cierre la boca e inhala silenciosamente a través de la nariz, contando mentalmente hasta 4.
- Mantén la respiración, contando mentalmente hasta 7.
- Exhala completamente todo el aire a través de la boca de manera sonora, contando mentalmente hasta 8.
- Repite esta secuencia tres veces más para completar un total de cuatro.