Estrés, ansiedad y la gripe de los carbohidratos Copy
La gripe de los carbohidratos
El programa 28 días sin azúcar permitirá a tu organismo desintoxicarse del desajuste metábolico y hormonal que desencadenan el exceso de azúcar, carbohidratos refinados y productos procesados en tu dieta.
Al iniciar procesos de desintoxicación muchas toxinas estarán siendo liberadas en tu organismo para luego eliminarse, por lo cual es normal no sentirse al 100% y presentar algunos malestares, en especial durante los primeros 10 días. Estos malestares son lo que en inglés se llama the carbs flu, o gripe de los carbohidratos, que no es más que un síndrome de abstinencia, que podría generarse al dejar atrás estos elementos tan adictivos.
¿Qué puedes esperar en los primeros días?
Aquí te dejo una lista de potenciales síntomas que podrías llegar a experimentar durante las primeras semanas mientras tu organismo se adapta a la ausencia del exceso de azúcar:
- Las ansias y los antojos comienzan. Es posible que experimentes síntomas de abstinencia del azúcar y exceso de carbohidratos. A estas alturas, los centros de placer en el cerebro aún están esperando su dosis de azúcar para generar dopamina y sentirte bien. Adonde vayas habrá fuentes de tentación. Si esto sucede, mantente fuerte ¡este período pasará entre los primeros 3 a 4 días! Idea: Consume proteínas y grasas de buen origen de manera regular para mantenerte saciado.
- Dolor de cabeza: Así como sucede con muchas otras sustancias adictivas, con frecuencia se reportan dolores de cabeza. Bebe mucho líquido, en especial infusiones de hierbas que promuevan el bienestar y tranquilidad, como la manzanilla, o bien desinflamatorias como la cúrcuma y el jengibre.
- Malestar general: Algunas personas reportan síntomas parecidos a los de la
gripe, e incluso lo llaman la gripe de los carbohidratos. En general, esto puede aliviarse con un baño de tina con sales de magnesio y bebiendo infusiones de hierbas. Si estos síntomas se volvieran muy agudos, probablemente te contagiaste de algo más. Consulta a tu doctor si fuese necesario. - Cambios de ánimo: Es posible que te vuelvas un poco más irritable de lo habitual. Esto es absolutamente normal. Es importante contar con el apoyo de tus familiares, amigos y seres queridos.
- Temblores: Algunas personas reportan leves temblores ocasionales en sus extremidades.
Si esto persiste y te preocupa, visita a tu doctor.
Y luego de unos días ¡te sentirás mejor que nunca!
Llegar a este estado puede tomarte algunos días y, en algunos casos, un par de semanas. ¡Pero cuando llegues, sabrás lo que es sentirse bien! Sentirás que te quitaste un peso de encima (¡y quizás unos kilos también!), tu claridad mental aumentará, tu energía se incrementará, además de muchos otros beneficios. Y podrás pasar a la siguiente etapa del programa con mayor facilidad.
Estrés, ansiedad y respiración
En mi blog El estrés no nos deja bajar de peso explico cómo el sistema nervioso puede afectar nuestra salud y llevarnos a subir de peso, en especial cuando sufrimos de estrés.
El estrés, es controlado por el sistema nervioso autónomo simpático, que controla la respuesta llamada Fight or Flight, es decir, la reacción que nos lleva a escapar o a luchar en momentos de peligro . La doctora Libby Weaver, renombrada experta en nutrición, llama a esta respuesta la zona roja. Por otra parte, está la llamada zona verde, que corresponde al sistema nervioso parasimpático, el cual controla procesos de descanso, reparación de nuestro organismo, reproducción y digestión.
La zona roja
A través de una combinación de señales nerviosas y hormonales, este sistema provoca que las glándulas suprarrenales, situadas encima de los riñones, liberen dos hormonas: adrenalina y cortisol. La adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca, eleva la presión arterial y aumenta el suministro de energía. El cortisol, la principal hormona del estrés, aumenta la glucosa en sangre, mejora el uso de la glucosa en el cerebro y aumenta la disponibilidad de sustancias que reparan los tejidos en el corto plazo y, suprime los procesos inflamatorios, lo que nos es de gran ayuda en situaciones de emergencias.
Sin embargo, cuando estamos expuestos a esta hormona por períodos prolongados, sus efectos son nocivos para nuestra salud, puesto que restringe las funciones no esenciales en una situación de peligro:
- Altera las respuestas del sistema inmunitario.
- Suprime tanto el sistema digestivo, como el sistema reproductivo y los procesos de crecimiento y sanación de nuestro organismo.
- Los altos niveles de azúcar en sangre causados por el cortisol promueven el almacenamiento de grasa en el abdomen, aumentando el riesgo de problemas cardiacos. Esto se debe en parte a que, en una persona promedio, la reserva calórica en forma de glucosa y glucógeno no supera las 2.500 calorías y, se estima que cuando las reservas bajan de dos tercios, nuestro cuerpo nos pedirá reponerlas (a muchos les pasa que les dan antojos por comer cosas dulces, masas, pan y otros carbohidratos simples, cuando la ansiedad o el estrés se vuelven crónicos).
- Asímismo, en ausencia de una respuesta física, pues no tenemos de que escapar, el exceso de carbohidratos simples que consumimos, se almacena como grasa y subimos de peso o se nos hace imposible adelgazar.
- Este complejo sistema de alarma natural también se comunica con las regiones del cerebro que controlan el estado de ánimo, la motivación y el miedo.
Es muy importante entender que cuando estamos en la zona roja nuestra respiración se vuelve entrecortada y utilizamos la parte alta del pecho para respirar, nuestros músculos se tensan y levantamos los hombros. Esta situación, mantiene activo al sistema nervioso autónomo simpático que controla el ciclo del estrés.
La zona verde
Cuando entramos en la zona verde nuestro organismo asume que está a salvo. En esta situación, se activa el sistema nervioso autónomo parasimpático, que le da prioridad a procesos como:
- Digestión
- Descanso
- Reproducción
- Crecimiento y sanación de nuestro cuerpo.
Respiración y zona verde
La zona verde se activa mediante la respiración diafragmática, es decir, la manera en que respiramos cuando estamos relajados o durmiendo.
Una caraterísitica de la respiración diafragmática es que el abdomen se eleva cuando inhalamos y luego cae lentamente cuando exhalamos.
El solo hecho de respirar bien activa la zona verde, en donde nuestro sistema asume que está a salvo, optando de esta manera, por la utilización de las reservas de grasa como combustible, generando una liberación sostenida y estable de energía, haciéndose mucho más factible el bajar de peso.
Es por esta razón, que muchas veces las recomendaciones que entrego a las personas que asesoro, tienen que ver con aprender a adoptar hábitos que fomenten la relajación en la vida diaria, además de mejorar sus hábitos alimenticios.
A continuación explico cómo realizar un ejericio de respiración llamado 4-7-8 que te permitirá crear el hábito de respirar de manera diafragmática y, así, permanencer más tiempo en la zona verde, además de aprender a desactivar la zona roja.
Ejercicio de respiración 4-7-8. Entra a la zona verde
Estando de pie y con la columna recta, coloca la punta de la lengua en la parte superior trasera de los dientes delanteros y mantenla allí durante todo el ejercicio. Deberás exhalar a través de boca, alrededor de la lengua.
- Exhala completamente todo el aire a través de la boca de manera sonora.
- Pon tus manos sobre la región del ombligo.
- Cierra la boca e inhala silenciosamente a través de la nariz, contando mentalmente hasta 4.
- Mantén la respiración, contando mentalmente hasta 7.
- Exhala completamente todo el aire a través de la boca de manera sonora, contando mentalmente hasta 8.
- Repite esta secuencia tres veces más para completar un total de cuatro.
Incluye este ejercicio en tus rituales diarios y ponlo en práctica 3 veces al día en ciclos de 3 minutos cada uno. Por ejemplo, antes del desayuno, antes de almorzar y al momento de irte a la cama. Asimismo, realiza este ejercicio cada vez que sientas ansiedad o antojos por cosas dulces.
Practica el ejercicio 4-7-8 con la ayuda de este video:
Crea el hábito de respirar de manera diafragmática
Te recomiendo que incluyas este ejercicio en tus rituales diarios, prácticalo todos lo días. A través de la experiencia repetitiva de sentir a través de tus manos como sube y baja el abdomen, te harás consciente de la sensación de respirar de manera diafragmática y te habituarás a respirar de esta manera. Y así, mientras más tiempo permanezcas en la zona verde, los procesos de estrés y ansiedad serán menos agudos y se te hará mucho más fácil el proceso de adaptación a dejar el azúcar y carbohidratos refinados.
- Programa una alarma que se active varias veces en el día.
- Cada vez que suene, dirígete a un lugar donde puedas estar a solas.
- Pon tus manos en la región del ombligo y repite varios ciclos de respiración 4-7-8 (2 a 3 minutos), sintiendo como tus manos suben y bajan.
No olvides descargar aquí tu guía práctica con más tácticas para combatir la ansiedad o, visita la sección de herramientas de ayuda.