¿Qué hay para comer en la tercera semana?

Desayuno:

En la tercera semana, mantenemos los cambios que implementamos en la semana 2.

Te recomiendo que no te saltes el desayuno durante el programa 28 días sin azúcar, pues te ayudará a evitar los antojos y ansiedad por cosas dulces que usualmente se generan a media mañana.

Una buena manera de asegurarte saciedad y liberación de energía de manera estable y sostenida, es priorizar el consumo de:

1. Proteínas
2. Fibras
3. Grasas saludables

Durante las semanas 2 y 3, debes reemplazar tu pan de quinoa o de cualquiera de las opciones en que se utilicen harinas, por alternativas bajas en carbohidratos, como el pan de almendras.

No olvides revisar los íconos explicativos de las recetas.

A continuación podrás ver un ejemplo de un buen desayuno para la semana que viene:

Almuerzo

Prioriza el consumo de proteínas, fibra y grasas saludables.

Recomendamos no incluir carbohidratos altos en almidón durante el almuerzo y reemplazarlos por fuentes de grasas saludables. Esto le permitirá a tu cuerpo volver a aprender a cómo utilizar fuentes de energía alternativas a la glucosa como energía. Asimismo, te ayudará a evitar la fatiga y somnolencia típica que se genera luego de almorzar.

A continuación te mostramos un diagrama con las sugerencias de proporciones de alimentos para generar saciedad y energía de largo aliento:

El plato Kinu del ejemplo es una clara demostración de un almuerzo equlibrado:

1. 60-70% verduras: verduras de todo el espectro de colores, en particular aquellas verdes oscuras, como el kale, brócoli y coliflor, que nos aportan fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y otros fitonutrientes.
2. 25% proteína: proteínas de alta biodisponibilidad y que no contengan carbohidratos. Por ejemplo, pescado, carne de vacuno o res, y huevo entre otras opciones. Las proteínas son la mejor fuente de saciedad.
   Si llevas una alimentación vegana o vegetariana, puedes incluir opciones como suplementos de proteína,  tempeh, tofu, edamame, semillas de hemp, y levadura nutricional.
3. 5 – 15% grasas saludables: las grasas saludables, como la palta o aguacate, nos entregan saciedad cuando están combinadas con proteínas y fibra. Además, permiten la absorción de muchos nutrientes, tales como, las vitaminas liposolubes y nos entregan energía de largo aliento.
   Además, puedes agregar una cucharada de aceite de oliva y adornar tu plato con semillas de sésamo, maravilla (girasol) o calabaza.

Cena

Prioriza el consumo de proteínas, fibra y grasas saludables. 

Puedes agregar una porción de carbohidratos, que te ayudará a promover el descanso y el buen dormir, como se muestra a continuación:

El plato Kinu del ejemplo es una clara demostración de un almuerzo equlibrado:

1. 50% verduras: verduras de todo el espectro de colores, en particular aquellas verdes oscuras, como el kale, brócoli y coliflor, que nos aportan fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y otros fitonutrientes.
2. 25% proteína: proteínas de alta biodisponibilidad y que no contengan carbohidratos. Por ejemplo, pescado, carne de vacuno o res, y huevo entre otras opciones. Las proteínas son la mejor fuente de saciedad.
   Si llevas una alimentación vegana o vegetariana, puedes incluir opciones como suplementos de proteína,  tempeh, tofu, edamame, semillas de hemp, y levadura nutricional.
3. 5 – 10% grasas saludables: las grasas saludables, como la palta o aguacate, nos entregan saciedad cuando están combinadas con proteínas y fibra. Además, permiten la absorción de muchos nutrientes, tales como, las vitaminas liposolubes y nos entregan energía de largo aliento.
   Además, puedes agregar una cucharada de aceite de oliva y adornar tu plato con semillas de sésamo, maravilla (girasol) o calabaza.
4. No más de 20% carbohidratos sin refinar: el 20% del plato es equivalente a 1/2 taza. Los camotes y las legumbres son un buen ejemplo de un carbohidrato entero, pues contienen fibra y micronutrientes.

Hidratación

Es importante mantener un buen nivel de hidratación, en particular cuando se baja el consumo de carbohidratos (por cada gramo de glucógeno, hay entre 3 a 4 gramos de agua).

1. Parte tu día con un vaso de agua tibia y agrégale una cucharada de jugo de limón o vinagre de sidra de manzana.
2. Hidrátate durante la mañana con infusiones de hierba.
3. 30 minutos antes de almorzar, bebe una vaso de agua o una infusión que te guste.
4. Vuelve a hidratarte 1 a 2 horas después de almorzar.
5. 30 minutos antes de la cena, bebe una vaso de agua o una infusión que te guste.
6. ¿Debo hidratarme antes de dormir?
   1. Sí: si te ayuda a conciliar el sueño. Por ejemplo la melisa/toronjil.
   2. No: si te va a despertar en la mitad de la noche para ir al baño.

Asimismo, es importante mantener una buena ingesta de alimentos altos en minerales para asegurar el balance de elctrolitos. Revisa tu guía práctica sobre alimentos ricos en magnesio, potasio y sodio, y asegúrate de incuirlos en tu dieta.

Meriendas y snacks

Al igual que en la semana anterior, el objetivo es solo consumir snacks si existiese hambre real, físico. Por lo tanto es importante concetarse con las sensaciones de nuestro cuerpo al momento de querer comer. Pues la gran mayoría de las veces el hambre es emocional.

En caso de hambre físico, utilizar alguna de las siguientes alternativas:

• Frutos secos, aceitunas, palta (aguacate), palitos de verduras, paté, mantequilla de frutos secos entre otras opciones.
• Una porción de frutas permitidas en el programa (berries, kiwi), idealmente por las tardes.
• Las infusiones de hierbas son también una excelente opción para cuando tengas apetito y no tengas nada saludable al alcance de la mano.

Si te das cuenta de que lo que sientes es hambre emocional, producto del estrés, ansiedad o simplemente inercia de tus antiguos hábitos:

Revisa la guía práctica de Tácticas para combatir la ansiedad e implementa alguna de las indicaciones que allí se explican.
Las infusiones de hierbas son también una excelente opción para cuando tengas apetito y no tengas nada saludable al alcance de la mano.

¿Qué alimentos debo evitar en la tercera semana?