Rutina A

Sentadillas bodyweight

1. Postura cómoda, piernas abiertas anchura de caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Vista hacia adelante
3. Rotar externamente el fémur
4. Contraer músucluos abdominales, inspirar y contener la respiración.
5. Comenzar fase de descenso abriendo las caderas, bajando tan profundo como su movilidad lo permita, procurando que las rodillas estén aleneadas con los dedos de los pies.
6. Subir a la posición inicial exhalando el aire retenido, sintiendo cómo empuja el piso con sus pies.

Series: 3 x 8 a 15 repeticiones.

Sentadillas a la pared

1. Párate con la espalda apoyada en una pared o muro, piernas abiertas anchura de caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Vista hacia adelante.
3. Rotar externamente el fémur.
4. Manteniendo la esplada apoyada en el muro, flecta tus rodillas y desliza tu cuerpo hasta tus muslos estén paralelos al piso. Fíjate que las rodillasas estén alineadas con los tobillos.
5. Mantener por 10 a 60 segundos.

Series: 3 x 10 a 60 segundos

Estocadas caminando

1. Postura cómoda, piernas abiertas anchura de hombros.
2. Da una paso hacia adelante con la pierna derecha, poniendo el peso en el talón.
3. Flecta ambas piernas, bajando lentamente, hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del piso.
4. Repetir este movimiento con la otra pierna.

Series: 3 X 10 repeticiones por cada pierna (20 repeticiones en total)

Push ups

1. Colocarse en el piso con el cuerpo extendido apoyado en las manos y en la punta de los pies.
2. Brazos abiertos levemente más anchos que los hombros.
3. Mantener las piernas y la espalda lo más rectas posible durante todo el ejercicio.
4. Baje al piso hasta que sus codos estén a 90 grados. Durante el descenso, los codos deben desplazarse hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
5. Subir a la posición inicial empujando con los brazos.

Series: 3 x 10 a 15 repeticiones

 

 

¿Qué pasa si no puedo hacer push ups?

Si no puedes hacer push ups, comienza con esta progresión.

Eleige el nivel que más se adecúe a tu condición física, y practica tus flexiones todos los días, progresando al siguiente nivel conforme desarrollas técnica y fuerza.

Remo con mancuernas

1. Toma un par de mancuernas.
2. Lleva el torso hacia adelante, manteniendo la espalda derecha y las piernas levemente flexionadas.
3. Lleva las mancuernas hacia la cintura y al mismo tiempo apretando los omóplatos.
4. Bajar lentamente las mancuernas hacia la posición inicial.
5. Mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

Series: 3 x 10 a 15 repeticiones

Press de hombros

1. Postura cómoda, piernas abiertas anchura de hombros, rodillas ligeramente flectadas.
2. Contraer músucluos abdominales, inspirar y contener la respiración.
3. Llevar el torso hacia adelante, usando las caderas como “bisgaras”, permitiendo que la pierna derecha se levante hacia atrás, hasta llegar a una posición paralela al piso.  Exhalar mientras ejecuta esta fase del ejercicio.
4. Haga una pausa, contraiga los glúteos y empuje las caderas hacia adelante, levantando el torso hacia la posición inicial.

Series: 3 x 10 a 15 repeticiones

Crunch abdominal básico

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados anchura de caderas.

2. Coloque las manos detrás de la cabeza de modo que los pulgares queden detrás de las orejas. No es necesario entrealzar los dedos.

3. Mantenga los codos hacia los lados , ligeramente inlcinados hacia adelante.

4. Manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral, y contrayendo los musculos abdominales al mismo tiempo, levantar el torso. Hacer una pequeña pausa.

5. Volver a la posición inicial.

4 series x 10 a 20 repeticiones