Rutina B

Sentadillas bodyweight

1. Postura cómoda, piernas abiertas anchura de caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Vista hacia adelante
3. Rotar externamente el fémur
4. Contraer músucluos abdominales, inspirar y contener la respiración.
5. Comenzar fase de descenso abriendo las caderas, bajando tan profundo como su movilidad lo permita, procurando que las rodillas estén aleneadas con los dedos de los pies.
6. Subir a la posición inicial exhalando el aire retenido, sintiendo cómo empuja el piso con sus pies.

Series: 3 x 8 a 15 repeticiones.

Banded fire hydrants

1. Posiciónate en el suelo, con apoyo en las manos y rodillas. Tus muñecas deben estar alineadas con los hombros, y tus rodillas con las caderas. 
2. Contrae la zona abdominal.
3. Levanta la pierna izquierda, alejándola de tu cuerpo en un ángulo de 45 grados. Mantén la rodilla flectada en un ángulo de 90 grados.
4. Vuelve a la posición inicial.

Series: 3 x 10 a 12 repeticiones por pierna

Step ups con mancuernas

1. Sostén un par de mancuernas y coloca un pie en una banca o caja, con la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados.
2. Manteniendo la otra pierna recta y firmemente posicionada en el suelo, empuja los hombros hacia atrás y el pecho hacia adelante.
3. Empuja hacia abajo con fuerza con el pie que está en la banca, para levantar la pierna que está en el suelo.
4. Empuja la cadera hacia atrás para bajar la pierna de apoyo hasta el suelo.

Series: 3 X 10 repeticiones por cada pierna (20 repeticiones en total)

Push ups

1. Colocarse en el piso con el cuerpo extendido apoyado en las manos y en la punta de los pies.
2. Brazos abiertos levemente más anchos que los hombros.
3. Mantener las piernas y la espalda lo más rectas posible durante todo el ejercicio.
4. Baje al piso hasta que sus codos estén a 90 grados. Durante el descenso, los codos deben desplazarse hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
5. Subir a la posición inicial empujando con los brazos.

Series: 3 x 10 a 15 repeticiones

 

 

¿Qué pasa si no puedo hacer push ups?

Si no puedes hacer push ups, comienza con esta progresión.

Eleige el nivel que más se adecúe a tu condición física, y practica tus flexiones todos los días, progresando al siguiente nivel conforme desarrollas técnica y fuerza.

Extensión lumbar en el suelo

1. Acuéstate en el suelo, con los brazos en un ángulo de 90 grados a los lados.
2. Fija la mirada en el suelo para mantener el cuello en una posición natural.
3. Levanta la parte superior del cuerpo usando la parte inferior de la espalda.
4. Haz una pausa de 1 a 2 segundos para sentir la contracción musuclar.
5. Volver a la posición inicial de manera lenta y controlada
6. Mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

Series: 3 x 8 a 10 repeticiones

Elevaciones frontales de hombros

1. Postura cómoda, piernas abiertas anchura de hombros, sujetando una mancuerna en cada mano.
2. Inspira y contrae tus abdominales.
3. Levanta una mancuerna hacia adelante hasta la altura de los hombros expirando al mismo tiempo, bájala de manera controlada inspirando a la vez.
4. Repite el movimiento con el otro brazo.

Series: 3 x 10 a 15 repeticiones por lado.

Plancha

1. Comienza en la posición de plancha, boca abajo con los antebrazos y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
2. Los codos deben estar alineados con los hombros.
3. Contraer músucluos abdominales, y llevar el ombligo hacia la columna vertebral.
4. Mantener posición durante el tiempo asignado.

4 series x 10 a 60 segundos.