Rutina C

Sentadillas bodyweight

1. Postura cómoda, piernas abiertas anchura de caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Vista hacia adelante
3. Rotar externamente el fémur
4. Contraer músucluos abdominales, inspirar y contener la respiración.
5. Comenzar fase de descenso abriendo las caderas, bajando tan profundo como su movilidad lo permita, procurando que las rodillas estén aleneadas con los dedos de los pies.
6. Subir a la posición inicial exhalando el aire retenido, sintiendo cómo empuja el piso con sus pies.

Series: 3 x 8 a 15 repeticiones.

Elevación de tobillos con un pie

1. Coloca la punta del pie sobre el borde de un peldaño.
2. Coloca la mano sobre un soporte para mantener el equilibrio. Posiciona la otra pierna detrás de la pantorrilla.
3. Levanta el talón extendiendo el tobillo lo más alto posible. Haz una pausa.
4. Baja el talón a la posición inicial. 

Series: 3 x 10 a 20 repeticiones.

Sentadillas laterales con banda de resistencia

1. Posiciónate en sentadilla, piernas anchura de hombros, con una banda de resistencia alrededor de tus piernas, a una altura entre las rodillas y la cadera.
2. Desplázate de manera lateral manteniendo la posición de sentadillas.

Series: 3 X 10 repeticiones por cada pierna (20 repeticiones en total)

Push ups

1. Colocarse en el piso con el cuerpo extendido apoyado en las manos y en la punta de los pies.
2. Brazos abiertos levemente más anchos que los hombros.
3. Mantener las piernas y la espalda lo más rectas posible durante todo el ejercicio.
4. Baje al piso hasta que sus codos estén a 90 grados. Durante el descenso, los codos deben desplazarse hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
5. Subir a la posición inicial empujando con los brazos.

Series: 3 x 10 a 15 repeticiones

 

 

¿Qué pasa si no puedo hacer push ups?

Si no puedes hacer push ups, comienza con esta progresión.

Eleige el nivel que más se adecúe a tu condición física, y practica tus flexiones todos los días, progresando al siguiente nivel conforme desarrollas técnica y fuerza.

Flat lying row

1. Acuéstate en el suelo, con los brazos en un ángulo de 90 grados a los lados.
2. Fija la mirada en el suelo para mantener el cuello en una posición natural.
3. Levanta el torso usando la parte inferior de la espalda, y al mismo tiempo lleva los codos hacia atrás, con los brazos paralelos al suelo.
   Haz una pausa de 1 a 2 segundos para sentir la contracción musuclar.
4. Volver a la posición inicial de manera lenta y controlada
5. Mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

Series: 3 x 8 a 10 repeticiones

Elevaciones laterales de hombros

1. Postura cómoda, piernas abiertas anchura de hombros, sujetando una mancuerna en cada mano.
2. Inspira y contrae tus abdominales.
3. Levanta ambas mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros, mantiéndolas paralelas al suelo. Recuerda expira expirar mientras levantas el peso, e inspirar durante el descenso.

Series: 3 x 8 a 10 repeticiones

Encogimiento con piernas elevadas

1. Acuéstate boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, separados anchura de caderas.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza de modo que los pulgares queden detrás de las orejas. No es necesario entrealzar los dedos.
3. Mantenga los codos hacia los lados , ligeramente inlcinados hacia adelante.
4. Manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral, y contrayendo los musculos abdominales al mismo tiempo, levantar el torso. Hacer una pequeña pausa.
5. Volver a la posición inicial.

4 series x 10 a 20 repeticiones