Ayunos 16/8 – Coaching Grupal
Ayuno intermitente – Restricción horaria de alimentación
Como aprendimos anteriormente, existen diferentes modalidades de ayuno intermitente.
Durante Kinu Cycling utilizaremos el sistema de ayuno de restricción horaria de alimentación o TRF por sus siglas en inglés – Time restricted feeding.
El objetivo del uso de ayunos en Kinu Cycling es:
- Ayuno 1 – Primer día keto: acelerar la entrada al estado de cetosis, al pasar desde el ciclo Balance al ciclo Keto.
- Ayuno 2 – Cuarto día keto: profundizar el estado de cetosis durante el ciclo keto.
- Otros beneficios del ayuno: mejor control de la insulina y pérdida de peso. Asimismo, el ayuno intermitente le entrega a nuestro organismo el tiempo adecuado para limpiar y eliminar toxinas, lo que no puede lograr a través de una dieta de múltiples comidas y snacks durante el día.
Esta práctica no sólo habilita la capacidad del organismo para sanar y producir células eficientes, sino que también hace que tu cuerpo utilice sus reservas de grasa como combustible, habilitando la pérdida de peso de manera gradual, sostenida y saludable.
Modalidad 16/8 o protocolo Leangains
En la estrategia Kinu Cycling utilizaremos la modalidad llamada 16/8, también conocido como el protocolo Leangains creado por Martin Berkhan. Este método recomienda restringir tu período de alimentación diaria a 8 horas, en 2 o 3 comidas en el día, para luego ayunar durante 16 horas.
Es el método más popular y más recomendable, pues es relativamente fácil incluirlo en la rutina diaria, no restringe la ingesta calórica y confiere muchos beneficios.
Durante la estrategia Kinu Cycling, realizaremos dos ayunos a la semana. Uno al comenzar el ciclo Keto y otro al cuarto día del mismo ciclo.
¿Cómo implementar los ayunos?
Lo más simple es elegir saltarse el desayuno o la cena.
Opción 1 – No cenar: asumamos que está en el cuarto día del ciclo Keto. Te alimentas normalmente durante el día y, te aseguras de terminar de comer a las 3 pm. Luego comienzas tu periodo ayuno, que transcurrirá entre las 3 pm y las 7 am del día siguiente. Puedes volver a comer a partir de las 7 am.
Opción 2 – No desayunar: asumamos que estás en el último día del ciclo Balance. Te alimentas normalmente durante el día y, terminas de cenar a las 7 pm. En ese momento comienzas tu ayuno. Entre las 7 pm y las 11 am del día siguiente no consumes ningún alimento. Puedes volver a comer a partir de las 11 am del primer día del ciclo Keto.
Hidratación
Sabemos que la hidratación es de suma importancia durante el ciclo Keto. Durante el período de ayuno, la hidratación te ayudará a mantener el hambre a raya, en particular cuando lo haces a través de infusiones de hierbas.
Durante el ayuno puedes beber agua, agua caliente, café negor, té e infusiones de hierba. Es importante destacar que ninguna de estas opciones puede ser endulzada, ni con azúcar ni edulcorantes.
Riesgos potenciales de la práctica del ayuno
El ayuno intermitente es una práctica muy segura, mientras lleves un estilo de alimentación saludable. Como ya has terminado las dos semanas de adaptación de este programa, el ayuno no debiese causar problemas.
Pero como todas las cosas, es importante estar conscientes de los potenciales riesgos antes de tomar la decisión de implementar la práctica del ayuno. La siguiente lista resume los principales factores que hay considerar antes de comenzar a ayunar:
- Si tienes bajo peso o un historial de desórdenes alimenticios, debes consultar con un profesional de la salud antes de comenzar.
- Si tienes problemas de fertilidad y / o estás tratando de concebir, considera suspender el ayuno intermitente por el momento. Pues hay evidencia anecdótica de mujeres que al llevar los ayunos al extremo, pueden llegar a alterar su ciclo menstrual.
- No es recomendable si estás embarazada o amamantando.
- Si tienes diabetes o problemas para regular el nivel de azúcar en la sangre, es importante consultar con tu doctor antes de comenzar.
- Si tienes presión arterial baja, es importante consultar con tu doctor antes de comenzar.
- Si estás tomando medicamentos, debes consultar con tu doctor para asegurarte de que el ayuno no interfiera con el tratamiento.
En cuanto a los posibles efectos secundarios, éstos principalmente incluyen:
- El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente. La mejor manera para minimizar la ansiedad que se pudiese llegar a generar, es que en la última comida del día, justo antes de comenzar con el ayuno, consumas grasas saludables, fibra y proteínas, de modo de generar saciedad y una liberación lenta y sostenida de energía.
- También podrías sentirte débil o fatigado.
¡No olvides que puedes suspender tu ayuno si lo estimas necesario!
Hay factores importantes que deben tenerse en cuenta para garantizar una estrategia de ayunos exitosa. Aquí te dejo algunos consejos que puedes seguir:
- Elimina todos los alimentos procesados de tu dieta. Asegúrate de que los alimentos que consumes durante el período de seis a ocho horas sean reales y saludables. Comer alimentos procesados va en contra del propósito de desintoxicación de tu cuerpo.
- Incorpora suficiente agua y líquidos en tu dieta. Durante el ayuno, asegúrate de consumir líquidos para mantener un buen nivel de hidratación y sensación de saciedad. Esto te ayudará a manejar los antojos al comienzo de tu ayuno.
- Obtén el apoyo de amigos y familiares. Es importante que cuentes con el apoyo de tus amigos y familiares, especialmente de las personas con las que vives. Esto te proporcionará suficiente motivación e impedirá que te desvíes de tu objetivo.
- Pero lo más importante, es no olvidar que esto depende de ti. El período de transición puede ser difícil, especialmente en los primeros días, pero tu compromiso e impulso te ayudarán a alcanzar y mantener tus objetivos.