Puedes calcular tus requerimientos de macronutrientes para este ciclo, utilizando tu Calculadora Keto.
En general, la manera de entrar en cetosis es reduciendo el consumo de carbohidratos netos, una medida que puedes determinar restando el contenido de fibra en gramos de un alimento, del total de carbohidratos. Es importante reemplazar esas calorías con grasas saludables de buena calidad y verduras de bajo contenido en almidón. Una dieta Keto o cetogénica incluye muy pocos carbohidratos y contiene una mayor proporción de energía proveniente de grasas naturales.
Si bien hay personas que pueden entrar en cetosis consumiendo hasta 50 gramos diarios de carbohidratos, es preferible restringir la cantidad a menos de 20 gramos diarios, de modo de obtener los efectos metabólicos que esperamos. Es decir, que nuestro organismo pase de utilizar glucosa a oxidar principalmente grasa y cuerpos cetónicos para producir energía.
Te invito a que revises tu guía práctica Alimentos más comunes altos en carbohidratos, para que identifiques la cantidad de carbohidratos netos presentes en 100 gramos y una taza, de los alimentos altos en carbohidratos más comunes, como por ejemplo, arroz, avena y papas.
¡Ojo con los frutos secos! Además de tener una alta densidad energética (calorías), pueden sacarte de cetosis.
La cantidad de proteína a consumir durante el ciclo Keto debe ser moderada, pues nuestro organismo tiene la capacidad de producir glucosa a partir del exceso de proteínas que consumamos. Consume solo lo necesario para mantener tu masa muscular, no más que eso.
Si estás cerca de tu peso ideal, simplemente multiplica tu peso por 0,8 y 1,2 para obtener tu rango diario en gramos. Por ejemplo, en mi caso peso 65 kg. Por lo tanto, mi rango diario sería: 52 – 78 gramos de proteínas por día.
Puedes también utilizar la calculadora – Ciclo Keto para estimar tus requerimientos de proteínas. Si tu porcentaje de grasa es bajo, entonces es posible que el resultado sea mayor a 1,2 gramos por kilos de peso.
La gran mayoría de las personas obtienen sus calorías a partir de carbohidratos. En una dieta Keto, donde estos alimentos se restringen significativamente, es importante que reemplaces esas calorías con grasas saludables.
Otra importante razón para aumentar tu consumo de grasas, es evitar pasar hambre y generar antojos.
Elige grasas saludables, como la palta o aguacate, aceitunas, aceite de oliva, ghee, mantequilla, aceite de coco y grasa animal entre muchas otras opciones.
Agrega grasas saludables a todos tus platos y cocina todas tus verduras en aceite y grasas de calidad.
Revisa la guía práctica Alimentos más comunes ricos en grasas saludables donde encontrarás un listado de los mejores alimentos altos en grasas y sus calorías en 100 gramos, un puñado y una cucharada.
Por último, asegúrate de agregar suficiente fibra en todas tus comidas. No lo olvides; al menos un 50% del plato debe estar cubierto por verduras de todo el espectro de colores. Descarga tu guía práctica con las mejores opciones de fibra Keto amigables.
Recuerda que durante este ciclo, debes preferir verduras que crezcan en la superficie de la tierra y, evitar todas aquellas opciones que crezcan debajo de la tierra, como los tubérculos.
Revisa la guía práctica Verduras bajas en carbohidratos para que elijas las mejores fuentes de fibra y micronutrientes, ideales para este ciclo.
Otras excelentes fuentes de fibra son las semillas de chía, linaza y las paltas o aguacates.
Comer durante el ciclo Keto es muy sencillo. Solo debes preocuparte de evitar los carbohidratos altos en almidón y azúcares, aumentar tu consumo de grasas saludables y moderar tu ingesta de proteínas. Es un enfoque similar a la semana 2 de este programa, pero con una mayor restricción de carbohidratos pues tampoco los incluyes en la cena.
Por ejemplo, durante un día Keto podrías comer lo siguiente:
Carbohidratos:
17,2 gramos
Grasas:
78% calorías
Proteínas:
18% calorías
Carbohidratos:
4% calorías
Descarga tu planilla de cálculo de calorías y macronutrientes que te puede ayudar a entender cuánto debes comer si utilizas las recetas del programa.
Cuando hablamos de movilidad nos referimos a la suma de varios factores: flexibilidad, estabilidad y coordinación.
El sedentarismo actual, atrofia todas estas capacidades. Pues nuestro cuerpo no requiere soportar su peso en el espacio, ni tampoco necesita mantener balance y equilibrio. Entonces ¿qué sucede? El rango de movimiento de tus articulaciones se restringe, reduciendo de esta manera tu flexibilidad.
Esto no significa que no puedas realizar ejercicios intensos durante los ciclos keto. Puedes hacerlo, pero debes considerar que requieres de un tiempo de adaptación para lograr el mismo desempeño que logras cuando no estás en cetosis.
De hecho, muchas veces creemos que hemos perdido flexibilidad, pero en realidad lo que sucede es que nuestro cuerpo ha olvidado cómo moverse. Entonces, cuando nuestro cerebro percibe un movimiento “inusual”, lo clasifica como peligroso y, contrae la musculatura involucrada en el movimiento para evitar una potencial lesión.
En la medida en que mejoramos nuestro control motor, nuestro cerebro nos permite explorar un mayor rango de movimientos. Y así, mejoramos nuestra flexibilidad, a partir de un cambio neuronal.
Algunos ejemplos de ejercicios que fomentan la movilidad y flexibilidad inlcuyen el Yoga, Tai Chi, caminatas, Flow Back entre otros.