Cómo continuar – Coaching Grupal
Una vez que alcances tus objetivos de peso a través de la estrategia Kinu Cycling, puedes comenzar a experimentar con otras estrategias de ciclos que te permitan lograr otros objetivos de salud y bienestar. Por ejemplo, mejorar tu capacidad y rendimiento físico, desarrollo, aumento y/o mantención de masa muscular entre otras posibles metas personales.
A continuación podrás encontrar dos estrategias que puedes implementar luego de que hayas alcanzado tus objetivos con la estrategia Kinu Cycling.
I. Carb Cycling o dieta del atleta
Desde un tiempo a esta parte, esta estrategia se ha vuelto muy popular entre los deportistas para mantener un peso adecuado sin afectar el desempeño físico.
Este protocolo alterna días altos en carbohidratos, generalmente sincronizados con los días de entrenamiento y, períodos bajos en carbohidratos durante los días de descanso. Por otra parte, el consumo de proteínas se mantiene constante.
La lógica detrás de este enfoque, es utilizar los carbohidratos como combustible, cuando nuestro cuerpo más los necesita.
Consumir una alta cantidad de carbohidratos en los días más inactivos, no tendría sentido, pues requerimos de menor energía y, ese exceso de energía, podría prevenir la pérdida de esos kilos de más e incluso, causar un aumento de peso.
¿Cuáles son los beneficios?
Se estima que este estilo de alimentación apoya en la pérdida de peso, reducción de grasa corporal y mejoramiento del desempeño físico. No obstante, al ser una estrategia bastante nueva, existe poca evidencia científica al respecto.
En un estudio de 2013, publicado en el British Journal of Nutrition, se analizaron los efectos de adoptar una dieta baja en carbohidratos de manera intermitente, en mujeres adultas con sobrepeso y con un historial familiar de cáncer de mamas.
El estudio concluyó que las mujeres asignadas a los grupos de restricción de carbohidratos, redujeron su peso en un porcentaje mayor que aquellas asignadas al grupo de alimentación mediterránea.
¿Cuál es la diferencia entre Carb Cycling y Kinu Cycling?
La estrategia Carb Cycling, sincroniza los días activos con un mayor consumo de carbohidratos, para permitir un buen desempeño físico y alinea los días de descanso con un menor consumo de hidratos de carbono para evitar una excesiva ingesta de energía. Esta estrategia no permite que nuestro organismo entre en cetosis, por lo tanto, no utilizamos las grasas acumuladas como energía al nivel que puede lograrse en una dieta cetogénica.
En la estrategia Kinu Cycling, pasamos varios días consecutivos en una dieta Keto, que habilita el uso de las grasas acumuladas como energía para luego hacer la transición a una alimentación moderada en carbohidratos y más baja en grasas. La transición entre ambos ciclos se realiza a través de un ayuno de 16 horas
II. Ciclos de alimentación, movimiento y ejercicio
A. Ciclo Come Menos – Muévete Más o CM/MM
El objetivo de este ciclo es permitir que tu organismo mantenga la capacidad de utilizar las grasas como energía y así continuar acercándote a tus objetivos de peso, pero impidiendo que se genere adaptabilidad metabólica.
Para esto llevamos una dieta Keto combinado con mayor movimiento físico en lugar de ejercicio estructurado. Es muy similar al Ciclo Keto, sin embargo, la duración del ciclo es de 2 semanas.
La importancia del movimiento
Cuando dejamos de movernos, el resultado es pérdida de masa muscular y reducción de la densidad ósea. Por lo tanto, perdemos fuerza. Además, nuestros músculos y tejido conectivo pierden flexibilidad y nuestra capacidad de movernos se ve reducida.
Por eso es importante mantener un buen nivel de movimiento físico.
Movimientos NEAT
NEAT es una sigla en inglés que significa “Non excercise activity thermogenesis” es decir, la termogénesis (quema de calorías) a través de actividad física, no relacionada con ejercicio estructurado.
Esta es la manera como evolucionamos, a través de movimiento físico natural y cuando lo agregas a tus actividades diarias en combinación con una reducción calórica, logras bajar de peso sin poner a tu metabolismo en un estado de estrés.
En el contexto moderno, hay actividades que puedes agregar durante las dos semanas del ciclo, como caminar, subir escaleras, jardinear, bailar, limpiar entre muchas otras que te pueden ayudar a aumentar tu gasto energético diario.
Te invito a que revises la guía práctica Ejercicio Neat para mayor información sobre este concepto.
B. Ciclo Come Más – Ejercita Más o CMA/EM
Durante este ciclo queremos generar un estado anabólico, es decir, permitir el desarrollo muscular.
Durante un período de dos semanas, aumentamos nuestra ingesta de proteínas y carbohidratos integrales y moderamos el consumo de grasas. Asimismo, aumentamos la intensidad del ejercicio físico estructurado, enfocado en fuerza y desarrollo muscular.
Este enfoque le dará a tu organismo suficiente combustible y nutrientes para el desarrollo muscular, asegurando un mejor metabolismo en el largo plazo y mejor tolerancia a los carbohidratos.
C. Ciclo Come menos – Ejercita Más o CME/EM
Pasadas esas dos semanas, si tu objetivo es definir, puedes adoptar un enfoque en el cual lleves una alimentación Low Carb High Fat, sin necesariamente llegar a Keto, combinado con ejercicio intenso.
Esto te permitirá acelerar la quema de grasa sin perder masa muscular. Es importante realizar este enfoque por un máximo de 2 semanas, para evitar generar estrés metabólico.
Mantente siempre conectado con tu cuerpo para así determinar si es necesario finalizar este ciclo antes de las 2 semanas. Recuerda que las señales más comunes de estrés metabólico son exceso de hambre, incapacidad para sentirnos saciados, incluso después de comer y, falta de energía y motivación para realizar ejercicio físico.
D. Ciclo Balance
Finalizados esta serie de ciclos de 2 semanas, puedes descansar adoptando el Ciclo Balance por 2 semanas, llevando una alimentación balanceada, moderada en carbohidratos y permitiendo a tu cuerpo aprovechar todos los beneficios que nos entregan tanto las proteínas, como las grasas y los carbohidratos.