Intro – Hacer dieta y ejercicio te harán subir de peso – Coaching Grupal
Porqué no podemos bajar de peso
Sabías que uno de los errores más comunes que cometemos cuando queremos perder peso es restringir calorías y aumentar el gasto energético a través de ejercicio estructurado. En palabras simples, comer menos y ejercitar más, te alejará de tu objetivo de perder peso.
Comer menos y ejercitar genera estrés metabólico
En latino américa la obesidad y el sobrepeso se han convertido en una pandemia.
Por décadas nos han hecho creer que bajar de peso es simplemente una cuestión de termodinámica, es decir consumir menos calorías que las que gastamos. De esta manera, si creamos un déficit calórico, lógicamente, bajaremos de peso.
Pero si esto fuera así, la gran mayoría de quienes hacen dieta o pagan una membresía en el gimnasio, lograrían bajar de peso de manera sostenible en el tiempo.
Pero las estadísticas dicen lo contrario.
- El 95% de quienes hacen dieta, recuperan su peso. En un principio, del peso que logran bajar, en promedio un 70% corresponde a grasa y 30% músculo. El problema, es que luego se genera el efecto rebote, recuperan su peso, pero, en un 90% grasa y solo 10% músculo.
- Cerca del 80% de quienes pagan una membresía en el gimnasio dejan de asistir. ¡Y este es el gran negocio de los gimnasios!
Algunos conceptos básicos antes de continuar
Antes de explicar porqué no podemos bajar de peso con el enfoque tradicional, revisemos algunos conceptos básicos sobre energía y metabolismo.
Calorías
Las calorías, al igual que el tiempo, son una invención humana para poder medir nuestra ingesta y gasto energético.
Una caloría, está definida como la cantidad de energía requerida para aumentar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 C.
En la vida diaria, utilizamos este concepto para referirnos a la unidad de medida de la energía que ingerimos a partir de los alimentos y bebidas.
Calorías y metabolismo
Nuestro organismo requiere de “calorías” o energía para funcionar, que se utilizan en 3 grandes categorías:
- Metabolismo basal (BMR): es el número de calorías necesarias para cubrir las necesidades energéticas básicas de nuestro organismo, incluyendo el correcto funcionamiento del cerebro, riñones, corazón, pulmones y sistema nervioso. Contribuye entre el 60 y el 75% del gasto energético total.
- Digestión (TEF): nuestro organismo utiliza energía para digerir los alimentos que consumimos. Las proteínas son los nutrientes que mayor energía requieren para ser metabolizados, mientras que las grasas son las que menos energía necesitan para ser digeridas. Este concepto se denomina efecto térmico de la comida o TEF por sus siglas en inglés (Thermic effect of food) y contribuye a aproximadamente el 10% del gasto energético total.
- Actividad física (TEA): se refiere al número total de calorías requeridas para realizar actividad física estructurada (ejercicio físico), como también a la actividad física no relacionada con ejercicio (caminar, lavar las ventanas). Este concepto se denomina efecto término de la actividad física o TEA por sus siglas en inglés (Thermic efect of activity). Contribuye entre el 15% y el 30% del gasto energético total.
El alimento es información. Las calorías son secundarias
En términos generales, consumir más calorías que las que nuestro cuerpo necesita nos llevará a almacenar grasa y subir de peso. Es por esta razón que la recomendación general para adelgazar es crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías que las que gastamos.
Pero nuestro metabolismo es un sistema mucho más complejo que una simple ecuación de termodinámica. Por lo tanto, al crear un déficit calórico continuo, generamos un desajuste metabólico que nos llevará directo al temido efecto rebote de las dietas y gimnasio.
¿Estrés metabólico?
En la sociedad actual, hemos perdido la capacidad de dejar que los procesos maduren, para que así generen efectos duraderos. Y privilegiamos la inmediatez y gratificación instantáneas. Es por esto que las dietas rápidas nos atraen tanto.
Pero el peligro con las dietas es que generan estrés metabólico. En otras palabras, nuestro organismo, que es muy eficiente, luego de un tiempo se adaptará a esta situación anómala de restricción calórica (dieta) y aumento de gasto energético (ejercicio).
¿Y qué sucede?
Nuestro cuerpo está diseñado para sobrevivir y, tan pronto como restrinjas las calorías que ingieres, tu cuerpo hará lo imposible para evitar la inanición, incluyendo lo siguiente:
- Modifica la producción de las hormonas que controlan el apetito: los niveles de leptina, que regulan nuestra sensación de saciedad, disminuyen. Mientras que la hormona grelina, responsable de la sensación de hambre, aumenta. Entonces nos sentimos hambrientos ¡incluso después de comer!
- ¡Eso se ve delicioso!: reducir calorías, altera la manera en cómo pensamos y percibimos la comida. Los estudios muestran que quienes hacen dieta se vuelven hiper enfocados en la comida. Incluso sienten que los alimentos huelen y saben mejor.
El metabolismo basal se adapta
Cuando implementamos la estrategia Come menos y Ejercita Más (CM/EM), en un período de 1 a 2 semanas, nuestro metabolismo basal, que contribuye al 75% del gasto energético, comienza a adaptarse y a gastar menos energía. ¿Y cuál es la consecuencia?
- Disponemos de menor energía, Por lo tanto, nuestra motivación por ir al gimnasio o ejercitarnos, disminuye.
- El hambre aumenta, pues estamos en modo sobrevivencia.
- Comienza a reducirse la masa muscular, disminuye el gasto energético y, aumenta el tejido adiposo (grasa).
Luego de algunas semanas en esta situación, ya no aguantamos más. Tenemos hambre y antojos por comer cosas que nos entreguen energía rápida – carbohidratos refinados – asimismo, como no contamos con suficiente energía y motivación para ejercitar, tiramos la toalla y dejamos de asistir al gimnasio.
Finalmente, nos damos por vencidos, terminamos rindiéndonos a nuestros antojos y retomamos nuestra rutina sedentaria, con un metabolismo ralentizado y rebotamos. Recuperamos el peso perdido con un mayor porcentaje de grasa y menor de músculo, haciéndose más difícil aún perder peso.
Entonces, terminamos perpetuando uno de los grandes problemas de la sociedad actual, la inflexibilidad metabólica.
Cuando sufrimos de inflexibilidad metabólica, perdemos la capacidad de utilizar los diferentes sustratos de combustibles de manera eficiente, es decir, no podemos utilizar ni carbohidratos ni grasas de manera eficiente para producir energía.