Metodología – Tus manos, tu porción Copy
A través de este innovador sistema puedes estimar tu ingesta calórica y nutricional, de manera sencilla y efectiva, simplemente utilizando tus manos. Es importante utilizar platos sencillos para lograr una buena estimación.
A continuación detallo cómo estimar la porción de cada macronutriente.
Si bien esta metodología tiene un menor nivel de precisión que el seguimiento de macronutrientes, es lo suficientemente precisa como para ayudarte a realizar un seguimiento constante de tu ingesta de alimentos y así alcanzar tus objetivos.
Algunas consideraciones:
- Las porciones son para armar tu plato, es decir, debes considerar tus porciones en base a alimentos cocinados como, por ejemplo, carnes, arroz, legumbres. No obstante, las ensaladas y frutas debes medirlas crudas.
- Este sistema lo puedes utilizar en cualquier lugar: casa, restaurantes, buffets, conferencias, en casa de un amigo y la oficina, entre otros lugares.
Fuentes más comunes de proteínas, grasas, carbohidratos y verduras
Proteínas
Grasas
Carbohidratos
Verduras
Esta metodología funciona muy bien cuando llevas un estilo de alimentación sencillo y basado en alimentos reales, pues la mayoría de los alimentos enteros encajan muy bien en las categorías de porciones de mano: proteínas, carbohidratos, grasas, frutas y verduras
Hay algunos alimentos que pueden generar algo de confusión al momento de determinar a que macronutriente pertenecen. En la siguiente tabla los destaco, clarifico a qué categoría pertenecen, y agrego la equivalencia en palmas, pulgares, o manos ahuecadas según corresponda.
¿Qué hacer en caso de recetas?
Los platos compuestos por una gran mezcla de alimentos, como sopas, guisos, y recetas, pueden dificultar la asignación de porciones manuales, en particular si no los preparaste tú.
En esos casos, simplemente debes hacer tu mejor estimación. Y, si estás utilizando preparaciones de nuestro recetario, puedes revisar la información nutricional y calórica de cada receta.
¿Qué pasa con el alcohol?
El alcohol es un tóxico, y como tal, no recomendamos su consumo. Pero entendemos que muchas personas optan por beber algo de alcohol.
A continuación encontrarás las equivalencias calóricas correspondientes.
- Vino (125 ml) = 1 pulgar de grasas o 1 mano ahuecada de carbohidratos.
- Destilados (30 ml) = 1 pulgar de grasas o 1 mano ahuecada de carbohidratos.
- Vino dulce, cocktails, destilados con bebida , y cerveza artesanal = 2 manos ahuecadas de carbohidratos o 2 pulgares de grasas. (o uno de cada uno).
Ejemplo
Si tengo asigando 3 palmas de carbohidratos para 1 día, y sé que voy a beber 2 copas de vino por la noche, y no quiero sobrepasar mi ingesta calórica recomendada; entonces debo reducir mi ingesta de carbohidratos a 1 palma ahuecada para ese día.