¿Qué es la alimentación Low Carb High Fat?
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso y están relacionadas con un número creciente de beneficios para la salud.
Una ingesta reducida de carbohidratos puede tener un impacto positivo en personas con diversos problemas de salud, incluida la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, acné, ovario poliquístico y la enfermedad de Alzheimer.
Por estas razones, las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto populares entre aquellos que buscan mejorar su salud y perder peso.
El plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas (LCHF), se promueve como una forma saludable y segura de perder peso.
¿Qué es la dieta LCHF?
La dieta LCHF, sigla derivada del inglés Low Carb High Fat (baja en carbohidratos, alta en grasas), es un término genérico utilizado en planes de alimentación, en donde se reduce el consumo de carbohidratos altos en almidón, se aumenta la ingesta de grasas y se mantiene un consumo moderado de proteínas.
En general, las dietas LCHF promueven el consumo de alimentos enteros y sin procesar como pescado, huevos, vegetales bajos en carbohidratos y frutos secos.
El azúcar agregada y los alimentos con almidón están restringidos, como por ejemplo el pan, las pastas, las papas y el arroz.
La dieta LCHF no tiene estándares claros para los porcentajes de macronutrientes, y las recomendaciones diarias de carbohidratos en esta dieta pueden variar desde menos de 20 gramos hasta 100 gramos.
¿Es la dieta cetogénica lo mismo que una dieta LCHF?
La dieta cetogénica, pertenece a la categoría de LCHF y típicamente las calorías ha ingerir provienen en un 75% de las grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos. Esto permite a nuestro cuerpo alcanzar la cetosis, un estado en el que nuestro organismo, en ausencia de reservas de glucosa, produce cuerpos cetones a partir de grasas, endógenas o exógenas, y ciertos aminoácidos. Estos sustratos puede luego utilizarlos para producir energía.
La dieta cetogénica fue introducida por los médicos modernos como un tratamiento para la epilepsia en la década de 1920. Durante 20 años, esta terapia fue ampliamente utilizada, pero con la llegada de medicamentos antiepilépticos, su uso disminuyó drásticamente. A fines del siglo XX, esta terapia solo estaba disponible en un pequeño número de hospitales para niños, no obstante, en los últimos 15 años, ha habido una explosión en el uso y el interés científico en esta dieta como una herramienta de terapia.
Una dieta LCHF puede también ayudarnos a:
- Bajar de peso: este tipo de alimentación ayuda a suprimir el apetito, reduce los antojos por carbohidratos simples, mejora la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, es útil para dar uso de las grasas acumuladas como energía. Ten en consideración, que la baja inicial de peso que usualmente se produce, es básicamente líquido retenido en las reservas de glucógeno que se pierde al utilizar dicha provisión.
- Diabetes tipo II: el bajo consumo relativo de carbohidratos, apoyado con una mayor ingesta de grasas, puede apoyar al control del nivel de azúcar en la sangre. Es importante que tu médico te acompañe en este proceso para evitar potenciales interacciones con el tratamiento para dicha condición.
- Enfermedades neurológicas: existen estudios que muestran que las dietas LCHF pueden desempeñar un papel terapéutico en enfermedades neurológicas, incluida la enfermedad de Alzheimer. Por ejemplo, un estudio demostró que una dieta cetogénica conducía a un mejor funcionamiento cognitivo en pacientes con enfermedad de Alzheimer.
Además, las dietas ricas en carbohidratos procesados y azúcar, están vinculadas a un mayor riesgo de deterioro cognitivo, mientras que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas parecieran mejorar la función cognitiva.
Alimentos a limitar en una dieta LCHF
- Cerelaes, legumbres y almidones: pan, productos horneados y masas, arroz, pasta, cereales, etc.
- Bebidas azucaradas: refrescos, jugos, té dulce, licuados, bebidas deportivas, leche con chocolate, etc.
- Edulcorantes: azúcar, miel, agave, jarabes, etc.
- Verduras altas en almidón: papas, batatas, camotes, zapallo, betarragas, etc.
- Frutas: las frutas deben ser limitadas, pero se recomienda consumir pequeñas porciones de berries o bayas.
- Bebidas alcohólicas: la cerveza, el vino son ricos en carbohidratos.
- Productos bajos en grasa, diet o light: estos productos a menudo llevan un alto contenido de azúcar escondida.
- Alimentos altamente procesados: se recomienda limitar los alimentos envasados y aumentar los alimentos enteros sin procesar.
Alimentos a incluir en una dieta LCHF
- Huevos: los huevos son ricos en grasas saludables y no contienen carbohidratos.
- Aceites: aceite de oliva, aceite de coco y el aceite de palta (aguacate) son opciones saludables.
- Pescado: todos los pescados, pero especialmente aquellos con alto contenido de grasas como el salmón (evitar salmón de cultivo), las sardinas y la trucha.
- Carnes y aves: carnes rojas, pollo, pavo, etc.
- Productos lácteos enteros: crema, yogur natural, mantequilla, ghee, quesos, etc.
- Verduras sin almidón: por ejemplo, brócoli, kale o col rizada, coliflor y muchas otras.
- Paltas (aguacates): la palta es una fruta alta en grasa y muy baja en carbohidratos. Además, es muy versátil.
- Berries, frutos del bosque o bayas: arándanos, moras, frambuesas y frutillas se pueden disfrutar en moderación.
- Frutos secos, nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de zapallo, etc.
- Condimentos:hierbas frescas, pimienta, especias, etc.
Riesgos y efectos secundarios de una dieta LCHF
La dieta LCHF generalmente es bien tolerada por la mayoría, sin embargo, puede llegar a causar efectos secundarios desagradables en algunas personas, especialmente en el caso de las dietas muy bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica.
Los efectos secundarios pueden incluir:
- Náusea
- Estreñimiento
- Diarrea
- Debilidad
- Dolores de cabeza
- Fatiga
- Calambres musculares
- Mareo
- Insomnio
- Disbiosis
- Intolerancias alimentarias no identificadas a alérgenos como el huevo y productos lácteos.
Las dietas LCHF pueden no ser adecuadas para mujeres embarazadas, niños y personas con ciertas condiciones médicas. Si no tienes seguridad de que una dieta LCHF es la opción correcta para ti, conversa tu doctor, nutricionista o coach para obtener más información.
En resumen
La dieta LCHF es un método de alimentación que se enfoca en reducir carbohidratos ricos en almidón y reemplazarlos con grasas saludables, siendo la dieta cetogénica un ejemplo de una dieta LCHF.
Seguir un estilo de alimentación LCHF puede ayudarte a perder peso, estabilizar el azúcar en la sangre, mejorar la función cognitiva entre otros beneficios. Asimismo, la dieta LCHF es versátil y puede adaptarse para satisfacer tus preferencias individuales.
Es importante mencionar, que este tipo de alimentación, no está ausente de riesgos y puede llegar a causar efectos secundarios desagradables en algunas personas, especialmente en el caso de las dietas muy bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica.
Esta no es una excusa para comenzar a consumir crema, embutidos, charcutería y carnes procesadas altas en grasas. Mi recomendación es que evites ese tipo de grasas y priorices aquellas opciones saludables como la palta o aguacate, aceite de oliva, aceitunas, frutos secos altos en grasas y semillas, además de pescados de pesca local.
Y más importante aún, sin importar el estilo de alimentación que elijas, no olvides que el elemento más importante de nuestra alimentación es la fibra. Por lo tanto, asegúrate de que tu plato esté compuesto por al menos 50% de verduras de todo el espectro de colores, en particular verdes oscuras.
Si crees que el huevo y los productos lácteos podrían estar causándote efectos adversos, mi programa Reboot digestivo® puede ayudarte a determinar si estos son alimentos que te benefician o perjudican y debieses eliminar.