Actualmente, el ayuno intermitente es una de las tendencias de salud y bienestar más populares del mundo.

La gente lo utiliza para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida.

Muchos estudios muestran que podría tener efectos poderosos en nuestro cerebro y en todo el organismo. (1, 2, 3).

Aquí te dejo una guía para poder comenzar a practicar el ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que se divide entre períodos de ayuno y alimentación.

El ayuno intermitente, no es una dieta en el sentido convencional, pues no es estrictamente necesario adoptar un estilo de alimentación específico para incluirla en tu rutina. La única salvedad es evitar los alimentos procesados y azúcar añadida.

El ayuno nos ha acompañado durante toda nuestra evolución. Los antiguos cazadores y recolectores contaban con una disponibilidad limitada de alimentos, por lo tanto, ayunar era parte del diario vivir.

Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo. De hecho, ha sido más habitual ayunar de vez en cuando que comer 3 o 4 (o más) comidas por día, todos los días, como habitualmente hacemos.

El ayuno también se ha practicado con frecuencia por razones religiosas o espirituales en diferentes doctrinas, por ejemplo en el Islam, Cristianismo, Judaísmo y Budismo.

¿Por qué es efectivo el ayuno intermitente?

Los investigadores sugieren que la razón por la cual el ayuno intermitente funciona tan bien es porque es la dieta más cercana a la que tenían nuestros antepasados. Hoy en día, el fácil acceso a los alimentos ha eliminado por completo el ciclo normal de “banquete y hambre” que el cuerpo necesita para la regeneración y el reemplazo de células.

El Dr. Michael Mosely, autor del libro ” The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting”, afirma:

“Es sólo en períodos en los que no cuentas con alimentos que tu cuerpo entra en una especie de modo de reparación, en lugar de trabajar hasta el agotamiento. Pero cuando te quedas sin comida durante 12 a 14 horas, tu cuerpo comienza a pensar: Bueno, ahora es tiempo de hacer un poco de mantenimiento y reparación”.

El ayuno intermitente, le entrega al cuerpo el tiempo adecuado para limpiar y eliminar las toxinas, lo que no puede lograr a través de una dieta de múltiples comidas y snacks durante el día. Esta práctica no sólo habilita la capacidad del organismo para sanar y producir células eficientes, sino que también hace que tu cuerpo transforme la grasa acumulada en combustible, habilitando la pérdida de peso de manera gradual, sostenida y saludable, pues no es necesario una dieta de restricción calórica bajo el ayuno intermitente.

Métodos más utilizados de ayuno intermitente

Hay varias formas diferentes de hacer ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de ayuno y alimentación.

Durante los períodos de ayuno, comes muy poco o nada en absoluto.

Estos son los métodos más populares:

1. El método 16/8: también conocido como el protocolo Leangains, implica omitir el desayuno y restringir su período de alimentación diaria a 8 horas. Luego ayunas durante 16 horas. Puedes realizarlo varias veces a la semana o todos los días.
2. Método de 24 horas: esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana.
3. La dieta 5: 2: con este método, comes de manera normal por 5 días y limitas la ingesta calórica a 500 o 600 calorías en los otros dos días. La idea es no hacer el ayuno en días consecutivos. Este método está en parte enfocado en la restricción calórica, y por lo tanto, no lo recomiendo.

El método 16/8 es el más popular y más recomendable, pues es relativamente fácil incluirlo en la rutina diaria, no restringe la ingesta calórica y confiere muchos beneficios.

El ayuno funciona a nivel hormonal y celular

Cuando ayunas, ocurren varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y hormonal. Tu cuerpo ajusta los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible. Además, tus células inician procesos de reparación en tu organismo.

Algunos de los cambios y beneficios para nuestra salud que se gatillan a través del ayuno, incluyen los siguientes:

1. Promueve la pérdida de peso: el ayuno intermitente puede ser un gran apoyo para perder peso y reducir la grasa abdominal, sin la necesidad de restringir calorías. (1, 2)
2. Hormona de crecimiento humano (HGH): los niveles de la hormona de crecimiento se incrementan, aumentando hasta en 5 veces, apoyando de esta manera la pérdida de grasa corporal y el aumento de masa muscular, entre otros (4, 5).
3. Insulina: la sensibilidad a la insulina mejora y sus niveles disminuyen drásticamente, haciendo que la grasa corporal almacenada sea más accesible (6).
4. Reparación celular: cuando está en ayunas, tus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células (7, 8).
5. Expresión genética: hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra la enfermedad (9, 10).
6. Inflamación: algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas (11, 12, 13).
7. Salud del corazón: el ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL “malo”, los triglicéridos, la inflamación, el nivel de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, todos ellos factores de riesgo de enfermedad cardíaca (1, 14, 15).
8. Salud del cerebro: el ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer (16, 17, 18, 19).

Hay que considerar que desde el punto de vista de la ciencia, la investigación todavía está en sus primeras etapas y aún no se cuenta con evidencia suficiente para garantizar los beneficios que esta práctica nos podría conferir.

Asimismo es importante destacar que a través de la observación y experiencia de  milenios, el ayuno ha sido considerado en todas las culturas del mundo como una excelente práctica que promuve la salud general y nos ayuda a alcanzar un nivel de claridad mental más elevado.

Una poderosa herramienta para perder peso

Una de las razones principales que llevan a las personas a elegir el ayuno intermitente es perder peso.

Además de disminuir la insulina y aumentar los niveles de la hormona de crecimiento, el ayuno intermitente aumenta la liberación de norepinefrina (noradrenalina), la hormona quemadora de grasa, convirtiéndose en una estratgeia muy efectiva para aumentar la tasa metabólica. Se estima que el metabolismo aumentaría entre un 3,6 y un 14% (20, 21).

Un estudio de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede ayudar a perder entre 3% y 8% de peso corporal en 3 a 24 semanas.  Una cantidad importante en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso (1).

Según el mismo estudio, las personas también redujeron entre 4% y 7% el contorno de la cintura, lo que indicaría una pérdida significativa de grasa abdominal adversa que se acumula alrededor de los órganos, dsiminuyendo el riesgo de enfermedades cardiacas (1).

Riesgos potenciales de la práctica del ayuno

El ayuno intermitente es una práctica muy segura, mientras lleves un estilo de alimentación saludable. Es por esta razón, que en mi curso online Reboot digestivo®, lo incluimos a partir de la semana 3 del programa y no antes.

Pero como todas las cosas, es importante estar conscientes de los potenciales riesgos antes de tomar la decisión de implementar la práctica del ayuno. La siguiente lista resume los principales factores que hay que hay considerar antes de comenzar a ayunar:

• Si tienes bajo peso o un historial de desórdenes alimenticios, debes consultar con un profesional de la salud antes de comenzar.
• Si tienes problemas de fertilidad y / o estás tratando de concebir, considera suspender el ayuno intermitente por el momento.
• No es recomendable si estás embarazada o amamantando.
• Si tienes diabetes o problemas para regular el nivel de azúcar en la sangre, es importante consultar con tu doctor antes de comenzar.
• Si tienes presión arterial baja, es importante consultar con tu doctor antes de comenzar.
• Si estás tomando medicamentos, debes consultar con tu doctor para asegurarte de que el ayuno no interfiera con el tratamiento.

En cuanto a los posibles efectos secundarios, estos principalmente incluyen:

• El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente. La mejor manera para minimizar la ansiedad que se pudiese llegar a generar, es que en la útlima comida del día, justo antes de comenzar con el ayuno, consumas grasas saludables, fibra y proteínas, de modo de generar saciedad y una liberación lenta y sostenida de energía.
• También podrías sentirte débil o fatigado.

Antes de comenzar

Hay factores importantes que deben tenerse en cuenta para garantizar una estrategia exitosa. Aquí te dejo algunos consejos que puedes seguir:

1. Elimina todos los alimentos procesados ​​de tu dieta. Asegúrate de que los alimentos que consumes durante el período de seis a ocho horas sean reales y saludables. Comer alimentos procesados va en contra del propósito de desintoxicación de tu cuerpo.
2. Incorpora sufiiente agua y líquidos en tu dieta. Durante el ayuno, asegúrate de consumir líquidos para mantener un buen nivel de hidratación y sensación de saciedad. Esto te ayudará a manejar los antojos al comienzo de tu ayuno.
3. Obtén el apoyo de amigos y familiares. Es importante que cuentes con el apoyo de tus amigos y familiares, especialmente de las personas con las que vives. Esto te proporcionará suficiente motivación e impedirá que te desvíes de tu objetivo.
4. Pero lo más importante, es no olvidar que esto depende de ti. El período de transición puede ser difícil, especialmente en los primeros días, pero tu compromiso e impulso to ayudarán a alcanzar y mantener tus objetivos.

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Matías es el fundador de Kinu Coaching y se desempeña como Integrative Nutrition® Health Coach. Está certificado por el Institute for Integrative Nutrition® de Nueva York y por el International Institute for Complementary Therapies.

Con sólidos conocimientos en nutrición, salud y bienestar, en conjunto con un estilo práctico y efectivo, su misión es transformar vidas a través de una alimentación sana y consciente.
Matías ha asesorado a personas en Australia, Chile, México, Estados Unidos, España,Rusia e Inglaterra, incluyendo vegetarianos y veganos.

Además de ofrecer programas de coaching individuales en alimentación y vida saludable, Matías lidera talleres grupales y es autor de libro El Método Kinu.

¿Has tratado de todo para bajar de peso, y aún así no logras adelgazar?

Hay diferentes factores que inciden en la acumulación de grasas y sobrepeso, sin embargo, el más relevante es el exceso de carbohidratos y azúcar en la dieta actual.
¿A que me refiero respecto de una dieta alta en carbohidratos? La dieta estándar de occidente es un buen ejemplo, y que por lo demás es bastante común en Latino América. Este estilo de alimentación es rico en granos, cereales, legumbres, carnes y productos lácteos descremados, y baja en grasas saludables, fitonutrientes y fibra. Veamos el siguiente ejemplo de lo que puede ser un día típico de muchas personas.

1. Desayuno: plato de cereales con leche descremada, una tostada con mermelada, un jugo natural prensado en frio, y un café endulzado con azúcar o cualquiera de los endulzantes disponibles en el mercado. Sean éstos, naturales o químicos.
2. Merienda: una barrita de cereal
3. Almuerzo: un sándwich de pechuga de pollo, lechuga, palta, y un poco de mayonesa + 1 jugo natural
4. Merienda: una fruta, o bien otra barrita de cereal
5. Cena: arroz con carne y ensalada. Fruta de postre

Este menú se repetirá muchas veces, o bien, todos los días de la semana.

Si analizamos los macronutrientes presentes en esta dieta, las proteínas y grasas representan sólo un 20% del valor nutricional respectivamente. Mientras que los carbohidratos representan, ¡un 60% del total de macronutrientes consumidos en el día!

¿Por qué subimos de peso si nuestra dieta es alta en carbohidratos?

Cuando consumimos carbohidratos, éstos son digeridos y transformados en azúcares simples. El nivel de azúcar en la sangre se eleva rápidamente, lo que a su vez estimula al páncreas a producir insulina, hormona que permite disponer a las células de glucosa. Pero la insulina también cumple la función de almacenar grasas. Entonces si la producción de insulina es elevada debido a un alto consumo de carbohidratos, en su mayoría simples y refinados, como el pan, se te hará muy difícil poder bajar de peso, pues la insulina bloquea el uso de las grasas acumuladas como energía.

Ahora si agregamos a esto la altísima disponibilidad energética de los productos procesados de hoy en día, como por ejemplo una barrita de cereal, potenciados con elementos tales como el jarabe de maíz de alta fructosa, y la bajísima densidad nutricional que presentan, no es sorpresa que acumulemos grasa. El cuerpo humano es muy bueno para ahorrar cuando detecta exceso. Y considerando que históricamente el azúcar y carbohidratos provenientes de granos, cereales y legumbres, no ha estado disponible para el consumo humano, el hombre evolucionó para almacenar el exceso, en especial de fructosa, transformándolo en grasa.

Por ejemplo, si te comes 100 gramos de esas galletas de chocolate con crema en el medio, habrás consumido aproximadamente 500 calorías, de las cuales la gran mayoría provienen del azúcar y carbohidratos, y cuya densidad nutricional es muy baja. Ahora si te comes 100 gramos de brócoli, sólo ingieres 34 calorías, además de fibra, proteínas, minerales como el calcio y el fierro, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, magnesio, etc. Todos elementos fundamentales para una vida saludable.
Ahora, para alcanzar las 500 calorías comiendo brócoli, necesitarías comer 7 kilos. No obstante, comiendo galletas, sólo necesitas consumir 9 galletas repletas de energía y vacías de nutrientes. Si al cuerpo no le entregas los nutrientes que necesitas te va a pedir más. Esto genera obesos desnutridos.

Los jugos naturales también te harán engordar si son parte de tu dieta diaria

El problema con el azúcar no termina ahí, mucha gente bebe bebidas gaseosas o jugos de fruta naturales. Y desafortunadamente, son otra fuente importante de obesidad. Incluso cuando preparas los jugos en casa y los consumes de manera regular. Las naranjas contienen fructosa, que sólo puede procesar el hígado, y todo lo que sobrepase su capacidad, será transformado en grasa. Por ejemplo, si me dan ganas de comer naranja, lo más probable es que coma una. Y, afortunadamente contienen bastante fibra, lo que impedirá la absorción de toda la fructosa presente en la fruta. El resto del azúcar, sigue el viaje a través de mi sistema digestivo, para eventualmente ser evacuado.

Ahora si me preparo un jugo, probablemente utilice dos o tres naranjas, y nada o muy poca de la fibra presente en la fruta será consumida. Todo ese jugo lleno de fructosa, será absorbido rápidamente, y mi hígado se verá abrumado con tal cantidad de fructosa a procesar, rápidamente llegará a su capacidad, y el resto lo transformará en grasa.

Los endulzantes no ayudan

Ojo con los endulzantes, sean estos naturales o químicos, generan el mismo problema, pues el cuerpo se va a preparar para metabolizar algo dulce, es decir azúcar. Es como cuando sientes el olor a un pollo recién asado. Probablemente comiences a salivar y te cruja el estómago, todas éstas señales de que tu cuerpo se está preparando para digerir. Entonces, en el caso de los endulzantes pasa lo mismo. ¿Y qué es lo que se necesita para metabolizar el azúcar? Insulina.

La clave es estabilizar el nivel de azúcar en la sangre

Entonces, volviendo al tema de la insulina, así como niveles permanentemente altos de esta hormona, imposibilitan la baja de peso al afectar el metabolismo de las grasas acumuladas, cuando se disminuye el consumo de carbohidratos, en especial de aquellos refinados y azúcares, y se logra estabilizar el nivel de azúcar en la sangre, la necesidad de insulina disminuye y se permite al cuerpo la utilización de grasas acumuladas como energía.

Prácticamente todas las personas a las que he ayudado a bajar de peso o a aumentar y estabilizar sus niveles de energía han presentado resistencia a la insulina y, lamentablemente han sido medicados innecesariamente, cuando lo que necesitaban era cambiar la combinación y proporción de alimentos que ingerían. ¡Y la buena noticia es que no es necesario pasar hambre para bajar de peso!

Aumenta el consumo de grasas para bajar de peso

Aumentar el consumo de grasas saludables y proteinas es una gran opción para mantener niveles de energía constantes, sin bajones, y además bajar de peso. Estas incluyen la palta, nueces y frutos secos, semillas, pescado y alimentos de origen animal, bajo el supuesto de que hayan sido alimentados de manera natural. Además incrementar significativamente el consumo de vegetales de colores oscuros, te ayudará a obtener las vitaminas, minerales y fitonutrientes que tu organismo necesita para un óptimo funcionamiento.

¿Has esuchado hablar de la dieta paleo?

Este estilo de vida es una excelente opción para romper con la adicción a los carbohidratos y azúcar, bajar de peso, y aumentar tus niveles de energía.

Pronto te contaré más detalles acerca de cómo implementar una dieta paleo de manera efectiva.