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Antojos y fuerza de voluntad

Antojos y fuerza de voluntad

¿Qué pasaría si te dijera que la falta de fuerza de voluntad no es realmente lo que te impide comer saludable?

Para muchos la clave está en descubrir lo que nos está faltando en nuestras vidas, manejar el estrés de mejor manera y desplazar esos viejos hábitos que ya no nos sirven.

Antojos y fuerza de voluntad 1

Alimentos GAS

A todos nos ha pasado alguna vez que no sabemos qué hacer para disminuir los antojos y ansias por comer esas cosas que sabemos nos hacen tanto daño, pizzas, papas fritas, helados, galletas, en fin la temida combinación que llamo alimentos G-A-S.

Los alimentos G-A-S son aquellos productos ricos en grasa, almidón/azúcar y/o sal. Esta combinación activa los centros de placer del cerebro a partir de la liberación de dopamina y, se nos hace muy difícil poder parar de comer. A mi me pasa con las papas fritas, a otros con el queso y a muchos con las cosas dulces.

Pero la razón primaria por la cual nos tentamos es otra. Tiene que ver con el condicionamiento cultural que nos lleva a buscar la gratificación rápida para no sufrir.

Lamentablemente no enfrentar el sufrimiento nos lleva a ignorar la raíz de nuestros problemas y así, perpetuamos este círculo vicioso de insatisfacción que genera ansiedad y que, a su vez, nos lleva a buscar gratificarnos con cosas que generan placer, como los alimentos G-A-S.

Entonces subimos de peso o nos cuesta un mundo adelgazar, vivimos con dolores de cabeza y otros malestares inespecíficos, no contamos con suficiente energía, nos cuesta tomar decisiones y la frustración se vuelve insoportable.

La raíz de tus problemas

Hay aspectos de tu vida que necesitas transformar que son muy fáciles de identificar, como por ejemplo tu peso actual. Si estás descontento con tu peso, este factor saltará a la vista como una variable que requiere atención. Sin embargo, hay otros aspectos de tu vida que son importantes de considerar y que podrían estar influyendo enormemente en cómo llevas tu alimentación, pero que son mucho más sutiles y, por lo tanto, más difíciles de identificar. Estos ámbitos están relacionados, de manera usual, con los pilares de nuestro estilo de vida que incluyen:

  1. Profesión u ocupación
  2. Relaciones interpersonales
  3. Movimiento y salud
  4. Propósito en la vida/espiritualidad. Esto no significa necesariamente profesar una religión, sino aquello que nos alimenta el alma. Por ejemplo, el arte y la meditación.

Cuando uno o más de estos pilares está insatisfecho, a menudo tendemos a compensar esa insatisfacción con alimentos y otras cosas que nos calman temporalmente, pero que nos enferman en el largo plazo.

La comida emocional nos afecta a todos en mayor o menor medida.

Los malos hábitos alimenticios son un síntoma, que como hemos visto son un problema de otra naturaleza, que debemos explorar para identificar que es lo que estamos evitando o reemplazando con la comida.

Por lo general, son hábitos que hemos llevado durante mucho tiempo y que son difíciles de reeducar.

Si estas conductas te están causando sufrimiento y, quieres llegar a la raíz del problema en lugar de intentar otra dieta, te invito a que explores dentro de ti.

Busca patrones de comportamiento que te den las claves para identificar las emociones que te llevan a buscar los alimentos emocionales.

Es quizás soledad, insatisfacción laboral, falta de una misión en la vida, o baja autoestima lo que te lleva a comer chocolate o helado. O quizás una copa de vino en las noches calma el dolor que se sientes cuando te das cuenta que tu pareja no es en realidad quien debe acompañarte el resto de tu vida.

Cuando comiences a examinar los sentimientos detrás de tu comportamiento frente a la comida, puede que descubras que permitirte llorar o conversar sobre tus emociones con alguien querido sea una mejor respuesta. Puede que estés comiendo por aburrimiento y estés necesitando desarrollar un pasatiempo que llene tu espíritu.

El Método Kinu® te puede ayudar

Ya sea que lo que necesitas encontrar es tu propósito en la vida, poder expresar tu creatividad, explorar tu lado espiritual o simplemente tener más alegría en tu vida; encontrar lo que te hace falta y que estás reemplazando con comida, no tiene que ser abrumador ni difícil.

Es por eso por lo que, en todos mis programas de alimentación y estilo de vida, utilizamos el Método Kinu®, que nos permite reflexionar acerca de esto y contar con las herramientas para no solo implementar un estilo de alimentación basado en alimentos reales, sino también comenzar el proceso de descubrimiento que nos permitirá romper con el círculo vicioso que genera la comida emocional.

Algunos tips muy útiles

A continuación, te dejo algunos tips para que puedas diferenciar el hambre físico del hambre emocional.

Hambre Emocional

  • Aparece de manera repentina
  • Antojos por cosas específicas
  • Insaciable, no se acaba luego de comer
  • Comes en piloto automático

Hambre Física

  • Se manifiesta de manera gradual
  • Lo calmas con una variedad de alimentos
  • Luego de comer desaparece
  • Comes con mayor consciencia

Cómo comenzar a resolver tus antojos

Una buena manera de comenzar es llevando una bitácora donde registres tu comportamiento respecto de la comida, tus emociones y el contexto en que estas se generan. Verás cómo encontrarás las soluciones que necesitas dentro de ti.

Te invito a revises mi programa 28 días sin azúcar, que te ayudará a pasar por las diferentes etapas que se requieren para lograr hacer el cambio a una alimentación sana y consciente, rompiendo con esos viejos hábitos que ya no te sirven, creando nuevas maneras que te permitan continuar avanzando en tu desarrollo personal.

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Establece objetivos, pero enfócate en crear hábitos

Es muy importante establecer objetivos claros y específicos respecto de lo que queremos alcanzar. Tal como nos recuerda Seneca, No hay viento favorable para el barco que no sabe adónde va.

Cuando tenemos una visión clara respecto de dónde queremos llegar, las posibilidades se vuelven más reales. Cuando nos comprometemos con nuestros objetivos, nos hacemos imparables.

Pero, sin importar cuan bien hayas establecidos tus objetivos, si no te enfocas en desarrollar y cimentar los hábitos diarios para lograrlos, nunca los alcanzarás.
Entonces, lo importante es tener nuestros objetivos presentes, como una especie de brújula, pero el foco debe estar en hacer el trabajo diario requerido para llegar al destino.

Espero que estos 3 tips te sean de ayuda para este 2023 que se aproxima, y así hagas del nuevo año, el mejor de tu vida.

FUENTES:

 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093334/
2. https://www.insider.com/what-happens-when-you-stop-eating-sugar-2019-2
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/
4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320464.php
5. https://academia.kinucoaching.com/el-azucar-destruye-la-libido/

7 factores que impiden la pérdida de peso y qué hacer al respecto

7 factores que impiden la pérdida de peso y qué hacer al respecto

Quizás la mejor manera de perder peso es evitar las dietas y hacer un cambio real hacia una alimentación basada en alimentos de verdad, simples y deliciosos dentro de un estilo de vida donde prime el movimiento.

Hay ciertos factores que inhiben la pérdida de kilos como por ejemplo:

1.- Consumo de productos procesados y azúcar

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2.- Vida saludable de lunes a viernes

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3.- Falta de sueño

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4.- Estrés crónico

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5.- Hacer dieta

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6.- Sedentarismo

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7.- Falta de proteína en la dieta

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Minimiza el consumo de comida chatarra, productos procesados y carbohidratos refinados (altos en almidón), pues no generan saciedad y exacerban el hambre. Nos llevan a comer de más y a subir de peso.

No restrinjas calorías: si bien restringir calorías te llevará a bajar de peso rápidamente, tu metabolismo basal se adaptará y tu peso se estancará.

Aumenta consumo de proteína: las proteínas son la mejor fuente de saciedad, y además apoyan al desarrollo muscular promoviendo un mejor metabolismo.

Muévete: en lugar de concentrar tú esfuerzo físico durante 1 hora 3 veces a la semana, preocúpate de agregar movimiento en tu vida todos los días. Camina lo que más puedas, sube las escaleras en lugar de los ascensores, limpia las ventanas, lava el auto, juega con tus hijos.

Lo más importante: no te preocupes de perder peso, enfócate en ganar salud.

Este artículo también fue publicado en AlfombraRoja

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4 claves para controlar el peso en vacaciones

4 claves para controlar el peso en vacaciones

A muchos de nosotros nos encantan las vacaciones de verano, es la oportunidad para compartir con la familia y amigos en un ambiente sin estrés y mucho más relajado.

Pero muchos terminan comiendo y bebiendo más de la cuenta como una manera de desestresarse y escapar del ajetreo del año. Lamentablemente, esta situación nos lleva a echar por la borda nuestros propósitos de salud para el nuevo año.

A continuación, te dejo una práctica guía para evitar que las vacaciones descarrilen tu peso y salud.

4 claves para controlar el peso en vacaciones 9
  1. Movimiento al levantarse: comienza tu día con una caminata de 20 a 30 minutos. La playa, el campo y la montaña, nos entregan el ambiente ideal para este tipo de actividad. Y, si estás en la ciudad, puedes caminar en un parque o simplemente por la calle. Caminar no solo nos ayuda a relajarnos y a reflexionar sobre nuestra vida, sino que además mejora la sensibilidad a la insulina.
  2. Hidratación: preocúpate de consumir suficiente líquido durante el día. En la época estival, cuando los días son más calurosos, es importante hidratarse. Más aún si quieres bajar de peso, pues muchas veces la sed se manifiesta como hambre, y hace sentido que sea así. Durante al menos el 99% de nuestra evolución, no teníamos acceso inmediato al agua y, por lo tanto, parte de nuestra hidratación la obteníamos a partir de los alimentos. Cuando sientas hambre entre comidas, bebe un vaso de agua.
  3. Come para nutrirte, no para llenarte: al momento de comer, conéctate con la experiencia de alimentarte. Pon atención a lo que el alimento te produce. Antes de comer, haz una pausa y siente el hambre ¿es hambre físico? ¿O se trata de inercia de viejos hábitos que ya no te sirven?¿O es hambre emocional? Si es hambre físico, entonces come, disfruta de la comida, e intenta identificar cómo se siente la sensación de saciedad. Una vez que estés saciada, deja de comer.
  4. Apoya tu digestión: una de las razones que nos puede llevar a tirar la toalla, es sentir hinchazón, gases y síntomas de colon irritable. Para prevenir dichos síntomas haz lo siguiente:
    1. Come de manera pausada.
    2. Mastica la comida
    3. Come primero las proteínas y verduras (fibra), pues esta combinación es la más saciadora y así, evitarás comer de más y llenarte con carbohidratos refinados.
    4. Evita la combinación de G-A-S: grasas, azúcar (o almidón) y sal. Cualquier combinación de estos elementos, nos puede llevar a darnos atracones de comida con sus conocidas consecuencias.
    5. Monitorea tu consumo de alcohol: no olvides que el alcohol causa una postergación del uso de las grasas y carbohidratos para generar energía y, por lo tanto, te lleva directamente a subir de peso.
Lo más importante, es tomar la oportunidad durante las vacaciones de reflexionar acerca de cómo queremos que sea nuestra vida y qué necesitamos hacer para lograrlo, en lugar de escapar de ella por 2 o 3 semanas. Y para lograrlo, necesitamos claridad que la entrega la salud física, anímica y cognitiva, que se alcanza con un estilo de vida donde prime el movimiento y la reflexión y, una alimentación basada en alimentos reales.   Este artículo también fue publicado en NuevaMujer.cl  
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Cómo bajar de peso

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Me ha tocado conocer la experiencia de much@s personas que intentan bajar de peso haciendo dietas donde restringes calorías y aumentas el ejercicio físico.

El nivel de frustración es súper alto porque no logran alcanzar sus objetivos ?‍ O no bajan de peso o, si lo logran, rápidamente lo recuperan.

El concepto de cerrar la boca y aumentar el ejercicio físico, está basado en que si creamos un déficit calórico, naturalmente bajaremos de peso.

Pero nuestro sistema metabólico ¡es muchísimo más complejo que una simple ecuación de termodinámica! (gastar más calorías de las que consumimos).

El ser humano ha podido sobrevivir a glaciaciones, sequías extremas y puede habitar en todo tipo de climas por una razón, la enorme capacidad de adaptación de nuestro organismo, incluyendo nuestro metabolismo.

Entonces si llevas una dieta hipocalórica y aumentas tu actividad física, estarás generando estrés metabólico. Tu organismo entrará en modo de supervivencia para evitar la inanición, aumentará el hambre y, al cabo de unos pocos días, tu metabolismo basal se adaptará y comenzará a utilizar menos energía.

Tu motivación por ir al gimnasio se reducirá, aumentarán tus ansias por comer y no te sentirás saciad@ aunque hayas comido.

Sin energía y ganas de comer, tiras la toalla, abandonas, vuelves a comer, con un metabolismo más lento, pérdida de masa muscular y aumento de tejido adiposo.

Y se genera el temido efecto rebote (en un 95% de los casos).

La mejor manera de bajar de peso, no es contando calorías, que es una invención humana, como el tiempo (1 caloría es la energía necesaria para aumentar la temperatura de 1 gramo de agua en 1C).

La manera de bajar de peso de manera gradual y sostenible en el tiempo, es implementar un estilo de alimentación basado en alimentos reales, en donde predominen las verduras de todo el espectro de colores, grasas saludables, algo de proteínas y carbos en base a tu actividad física y tolerancia.

Una alimentación saludable genera saciedad, en particular la fibra y proteína. Y lo mejor es que ese hambre perpetuo se acaba.

Si necesitas ayuda  envíame un correo a [email protected]

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Los beneficios del ayuno intermitente: una manera saludable para bajar de peso

Los beneficios del ayuno intermitente: una manera saludable para bajar de peso

Los beneficios del ayuno intermitente: una manera saludable para bajar de peso 10

Actualmente, el ayuno intermitente es una de las tendencias de salud y bienestar más populares del mundo. La gente lo utiliza para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida.

El ayuno intermitente, no es una dieta en el sentido convencional, pues no es estrictamente necesario adoptar un estilo de alimentación específico para incluirla en tu rutina. La única salvedad es evitar los alimentos procesados y azúcar añadida. En otras palabras, llevar una alimentación basada en alimentos reales.

Esta práctica nos ha acompañado durante toda nuestra evolución. Los antiguos cazadores y recolectores contaban con una disponibilidad limitada de alimentos, por lo tanto, ayunar era parte del diario vivir. Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo. De hecho, ha sido más habitual ayunar de vez en cuando, que comer 3 o 4 comidas por día, todos los días, como hacemos comúnmente.

El ayuno también se ha practicado con frecuencia por razones religiosas o espirituales en diferentes doctrinas, por ejemplo en el Islam, Cristianismo, Judaísmo y Budismo.

Muchos estudios muestran que podría tener efectos poderosos en nuestro cerebro y en todo el organismo. (1, 2, 3).

¿Por qué es efectivo el ayuno intermitente?

Los investigadores sugieren que la razón por la cual el ayuno intermitente funciona tan bien, es porque es la dieta más cercana a la que tenían nuestros antepasados. Hoy en día, el fácil acceso a los alimentos ha eliminado por completo el ciclo normal de “banquete y hambre” que el cuerpo necesita para la regeneración y el reemplazo de células.

El Dr. Michael Mosely, autor del libro “The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting”, afirma: “Es sólo en períodos en los que no cuentas con alimentos que tu cuerpo entra en una especie de modo de reparación, en lugar de trabajar hasta el agotamiento. Pero cuando te quedas sin comida durante 12 a 14 horas, tu cuerpo comienza a pensar: Bueno, ahora es tiempo de hacer un poco de mantenimiento y reparación”.

El ayuno intermitente, le entrega al cuerpo, el tiempo adecuado para limpiar y eliminar las toxinas, lo que no puede lograr a través de una dieta de múltiples comidas y snacks durante el día.

Esta práctica no sólo habilita la capacidad del organismo para sanar y producir células eficientes, sino que también hace que tu cuerpo transforme la grasa acumulada en combustible, habilitando la pérdida de peso de manera gradual, sostenida y saludable, pues no es necesario una dieta de restricción calórica bajo el ayuno intermitente.

Métodos más utilizados de ayuno intermitente

Hay varias formas diferentes de hacer ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de ayuno y alimentación. Durante los períodos de ayuno, comes muy poco o nada en absoluto. Aquí te presento tres alternativas y cuál es la más recomendable:

El método 16/8: también conocido como el protocolo Leangains, implica restringir su período de alimentación diaria a 8 horas. Luego ayunas durante 16 horas. Puedes realizarlo varias veces a la semana o todos los días. Es el más popular y más recomendable, pues es relativamente fácil incluirlo en la rutina diaria, no restringe la ingesta calórica y confiere muchos beneficios.

Método de 24 horas: esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana.

La dieta 5: 2: con este método, comes de manera normal por 5 días y limitas la ingesta calórica a 500 o 600 calorías en los otros dos días. La idea es no hacer el ayuno en días consecutivos.

Una de las razones principales que llevan a las personas a elegir el ayuno intermitente es perder peso. Ya que además de disminuir la insulina y aumentar los niveles de la hormona de crecimiento, el ayuno intermitente aumenta la liberación de norepinefrina (noradrenalina), la hormona quemadora de grasa, convirtiéndose en una estrategia muy efectiva para aumentar la tasa metabólica. Se estima que el metabolismo aumentaría entre un 3,6 y un 14% (4, 5).

Un estudio de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede ayudar a perder entre 3% y 8% de peso corporal en 3 a 24 semanas. Una cantidad importante en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso (6).

Según el mismo estudio, las personas también redujeron entre 4% y 7% el contorno de la cintura, lo que indicaría una pérdida significativa de grasa abdominal que se acumula alrededor de los órganos, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiacas.

Otro de sus beneficios más destacados está relacionado con la salud de nuestro cerebro, al hacer ayuno intermitente aumenta la hormona BDNF, que está vinculada al crecimiento de nuevas neuronas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer y otras condiciones que implican un deterioro cognitivo.

Hay que considerar que desde el punto de vista de la ciencia, la investigación todavía está en sus primeras etapas y aún no se cuenta con evidencia suficiente para garantizar los beneficios que esta práctica nos podría conferir.

Sin embargo, es importante destacar que a través de la observación y experiencia de milenios, el ayuno ha sido considerado en todas las culturas del mundo como una excelente práctica que promueve la salud general y nos ayuda a alcanzar un nivel de claridad mental más elevado.

Será una práctica muy segura, mientras lleves un estilo de alimentación saludable, asegúrate que los alimentos que consumas sean reales, evita productos procesados y azúcar añadida, incorpora suficiente agua y líquidos a tu dieta, obtén el apoyo de amigos y familiares, pero lo más importante, es no olvidar que esto depende de ti. El período de transición puede ser difícil, especialmente en los primeros días, pero tu compromiso e impulso te ayudarán a alcanzar y mantener tus objetivos.

Este artículo fue publicado en Nuevamujer.com

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  • Aprenderás a usar los ayunos intermitentes como transición para cada ciclo.
  • Aprenderás acerca de otras estrategias de ciclo en tu alimentación y movimiento físico para impedir el temido efecto rebote.

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