Ciclo Balance – Coaching Grupal
Cómo implementar tu ciclo Balance
I. Aumentar consumo de carbohidratos
En el día Balance, puedes aumentar hasta en 3 veces tu consumo de carbohidratos, en el rango de 100 a 150 gramos diarios. Puedes agregar carbohidratos altos en almidón y azúcares, como frutas, camotes o papa dulce, papas de todos los colores, quinoa, arroz integral o basmati, trigo sarraceno, amaranto y legumbres entre otros.
Evita consumir harinas, en particular refinadas, como el pan blanco y las pastas.
Esta no es la oportunidad para consumir comida chatarra, bebidas y carbohidratos refinados.
Puedes calcular tus requerimientos de macronutrientes para este ciclo, utilizando tu Calculadora Balance.
Tip para cocinar tus carbohidratos
Si quieres reducir el contenido de almidón disponible en tus carbohidratos, haz lo siguiente:
- Cocina tus carbohidratos con 1 día de anticipación, como las papas, camotes o papa dulce, arroz y otros.
- Luego los refrigeras
- Al día siguiente los recalientas a baja temperatura.
Este proceso genera que una parte importante del almidón presente en los carbohidratos se vuelva resistente. De esta manera, abosrberás una mucho menor cantidad de azúcar y, el almidón resistente, actuará como prebiótico (es decir alimento para la Microbiota intestinal).
II. Aumentar consumo de proteínas
Es importante aumentar tu consumo de proteínas durante el ciclo Balance, e idealmente, sincronizarlo con los días de entrenamiento físico más intenso. Así, puedes aprovechar el impulso anabólico (de crecimiento muscular) que le estarás dando a tu cuerpo.
¿Cuánta proteína?
Durante el ciclo Balance puedes consumir entre 1,0 y 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso por día.
- Si llevas una actividad física moderada, intenta mantenerte en el límite inferior.
- Si llevas una actividad física intensa, puedes acercarte a los límites superiores.
No olvides utilizar tu guía práctica de proteínas para mayor información.
¿Cómo saber cuánto es mi requerimiento de proteína?
Si estás cerca de tu peso ideal, simplemente multiplica tu peso por 1,0 y 1,5 para obtener tu rango diario en gramos. Por ejemplo, en mi caso peso 65 kg. Por lo tanto, mi rango diario sería: 65 – 97,5 gramos de proteínas por día. Por ejemplo, para alcanzar mi requerimiento proteico consumiendo pechuga de pollo, necesitaría entre 210 y 315 gramos de pollo en el día.
Puedes también utilizar la calculadora – Ciclo Balance para estimar tus requerimientos de proteínas. Si tu porcentaje de grasa es bajo, entonces es posible que el resultado sea mayor a 1,5 gramos por kilos de peso.
III. Disminuir consumo de grasas
Durante el ciclo Balance, deberás reducir tu consumo de grasas, pues de otra forma estarás agregando demasiadas calorías a tu dieta durante este período.
Reduce tu consumo de alimentos como:
- Paltas o aguacates.
- Aceitunas
- Mantequilla, en lo posible de animales de libre pastoreo
- Ghee o mantequilla clarificada
- Aceite de coco extra virgen
- Aceite de oliva extra virgen
- Semillas, por ejemplo de sésamo
- Tahini y otras pastas de semillas o frutos secos
- Manteca animal de libre pastoreo
Una manera simple de hacerlo es que las grasas no superen el 10% de tu plato y reduzcas la cantidad de aceite que utillizas para cocinar y aderezar tus comidas
IV. Verduras – micronutrientes y fibra
Por último, asegúrate de agregar suficiente fibra en todas tus comidas. No lo olvides; al menos un 50% del plato debe estar cubierto por verduras de todo el espectro de colores.
Recuerda que durante este ciclo, puedes consumir todo tipo de verduras y vegetales.
Qué comer durante el Ciclo Balance – Ejemplo
Comer durante el ciclo Balance es muy sencillo. Tienes más libertad para consumir carbohidratos integrales, fruta y proteínas. Es importante disminuir el consumo de grasas durante este período.
Por ejemplo, durante un día Balance podrías comer lo siguiente:
Desayuno:
- Un delicioso smoothie bowl de berries. este desayuno está cargado de antioxidantes y dulzor natural de las bayas o frutos del bosque y el plátano. Es también rico en fibra y proteínas del yogur griego (100% natural).
- Pan de quinoa con palta. puedes agregar una rica tostada de pan de quinoa con algo de palta.
Almuerzo:
- Osobuco a la cacerola con arroz basmati, alcachofa y verduras: este delicioso almuerzo está cargado de proteínas y un adecuado balance de carbohidratos, gracias al menor índice glucémico del arroz basmati. Además, incluye una buena cantidad de fibra de la alcachofa y micronutrientes de las verduras.
Cena:
- Filetitos de carne con papas fritas saludables: ¡Este plato es simplemente delicioso! Puedes disfrutar de esta perfecta combinación de sabores, pero de manera saludable.
- En lugar de freír las papas, primero debes cocerlas. Solo por 5 minutos.
- Luego las refrigeras por 24 horas. De esta manera, parte del almidón de las papas se vuelve resistente, reduciendo su carga glucémica.
- Al día siguiente, calientas el horno, enaceitas las papas y las horneas hasta que estén doradas.
- Para el postre puedes comer una porción de frutillas o fresas u otros berries. También puedes preparar alguna de las deliciosas recetas de postres que encontrarás en la sección de recetas.
Comer durante el ciclo Balance es muy sencillo. Tienes más libertad para consumir carbohidratos integrales, fruta y proteínas. Es importante disminuir el cosumo de grasas durante este período.
Por ejemplo, durante un día Balance podrías comer lo siguiente:
Desayuno:
- Un delicioso smoothie bowl de berries. este desayuno está cargado de antioxidantes y dulzor natural de las bayas o frutos del bosque y el plátano. Es también rico en fibra y, proteínas del yogur griego (100% natural).
- Pan de quinoa con palta. puedes agregar una rica tostada de pan de quinoa con algo de palta.
Almuerzo:
- Osobuco a la cacerola con arroz basmati, alcachofa y verduras: este delicioso almuerzo está cargado de proteínas y un adecuado balance de carbohidratos, gracias al menor índice glucémico del arroz basmati. Además incluye una buena cantidad de fibra de la alcachofa y micronutrientes de las verduras.
Cena:
- Filetitos de carne con papas fritas saludables: ¡Este plato es simplemente delicioso! Puedes disfrutar de esta perfecta combinación de sabores, pero de manera saludable.
- En lugar de freír las papas, primero debes cocerlas. Solo por 5 minutos.
- Luego las refrigeras por 24 horas. De esta manera, parte del almidón de las papas se vuelve resistente, reduciendo su carga glucémica.
- Al día siguiente, calientas el horno, enaceitas las papas y las horneas hasta que estén doradas.
- Para el postre puedes comer una porción de frutillas o fresas u otros berries. También puedes preparar alguna de las deliciosas recetas de postres que encontrarás en la sección de recetas.
Carbohidratos:
98 gramos
Grasas:
20% calorías
Proteínas:
40% calorías
Carbohidratos:
40% calorías
Descarga tu planilla de cálculo de calorías y macronutrientes que te puede ayudar a entender cuánto debes comer si utilizas las recetas del programa.
Movimiento físico más intenso
Es ideal sincronizar el día Balance con tus días de ejercicio más intenso. De esta manera le darás la oportunidad a tu organismo de utilizar y aprovechar los carbohidratos cuando más los necesita.
Asimismo, tu cuerpo podrá reponer en parte sus reservas de glucógeno muscular que te permitirá contar con un buen desempeño físico durante los días de entrenamiento más intenso, además de reducir la degradación muscular.
Una excelente manera de quemar grasa
Los ejercicios de fuerza y actividad física funcional, son alternativas ideales para mejorar el metabolismo, pues fomentan el desarrollo de masa muscular y, por lo tanto, mejoran tu tolerancia a los carbohidratos. Asimismo, son una manera mucho más efectiva de quemar grasa comparado con los ejercicios aeróbicos, pues nuestro organismo continúa quemando calorías hasta por 38 horas posteriores al entrenamiento. Además, aumenta tu metabolismo basal.
Otra gran ventaja, es que los ejercicios funcionales están orientados a mejorar las funciones diarias y a aumentar la calidad de vida de quienes lo practican. Por lo tanto, logras sentirte mucho mejor en tu día a día.
Algunos ejemplos incluyen el Crossfit y el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training). Hacer ejercicios con pesas es también una buena alternativa.
Revisa nuestro programa online de entrenamiento HIIT con el personal trainer Mathias Witt de Orbis Coaching. Puedes revisarlo aquí.
